Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları
SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Ülkemizde her yıl üniversiteye girmek ümidiyle yaklaşık 1,5 milyon öğrenci YGS-LYS sınavlarına girmektedir. Ne yazık ki ancak üniversite sınavları yaklaştığı günlerde sınav stresi konusu gündeme gelmekte, sınav bittikten sonra da ertesi yıl sınav zamanına kadar tekrar gündeme gelmemektedir. Sınava günler kalan yapılan yayınlar da öğrencilerin stres seviyesini yükseltmekten başka bir işe yaramamaktadır. Özellikle görsel ve yazılı basın tarafından sadece sınav yaklaştığında odaklanılan bu konu aslında tüm ilköğretim ve ortaöğretim hayatı boyunca öğrencilerin dert yandıkları oldukları bir konudur.
Bu çalışmadaki amacımız sınav stresi yaşayan öğrencilerin tespitinin olabildiğince erken yapılarak süreç hakkında bilgilendirilmeleri, sınav stresi ile başa çıkma yolları konusunda etkinlikler vasıtasıyla stres seviyelerinin normal seviyede tutulması ve konuyla ilgili farkındalıklarının sağlanmasıdır.
KISA ÖZET
Bu çalışma lise öğrencileri içerisinde sınav stresi yüksek olanları tespit ederek yaşamış oldukları sınav stresini normal seviyeye çekmeyi amaçlamaktadır. Çalışmada MEB tarafından önerilen ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ kullanılmıştır. Yapılan öntestle belirlenen öğrenci grubuna yönelik çalışmalar yapılarak stres seviyeleri son testle tekrar ölçülmüştür. Test sonuçları gözden geçirilerek anlamlı bir değişme olup olmadığı ölçülmüştür. Toplam 7 alanda ölçüm yapan testin bazı kısımlarında ciddi değişimler gözlenirken, bazı kısımlarında ise anlamlı bir değişme gözlenememiştir. Çalışmaya toplam 24 öğrenci katılmış ve tüm çalışma boyunca bu öğrencilere yönelik bireysel ve grupla rehberlik yapılmıştır. Ayrıca çeşitli egzersizler de öğretilmiştir. Bu çalışmanın okullarda yapılan çalışmalara katkı sağlayacağı düşünülmektedir.
GİRİŞ
Projenin konusu ve amacı; Proje konusu; normalin üzerinde sınav stresi yaşayan öğrencilerin tespiti, bilgilendirme çalışmalarının yapılması ve bu çalışmaların etkililiğinin ölçülmesidir. Projenin amacı; sınav stresi konusunda sorun yaşayan öğrencilerin mümkün olduğunca erken tespit edilerek stres seviyelerinin etkili çalışmalarla normal seviyede tutulması.
Konunun önemi; Sınavlarda yüksek seviyede stres tepkisi veren öğrenciler, aynı zamanda tüm hayatlarını etkileyecek seviyede bir strese yatkınlık da göstermektedir. Dolayısıyla konu sadece sınav stresi olarak değil, aksine her türlü stresörle mücadele olarak algılanmalıdır.
Yöntemimiz; Anket taraması yapmak, konu ile ilgili hazırlanmış literatürden faydalanmak suretiyle etkinlikler ve grup rehberliği yapmak, stresle başa çıkma becerileri geliştirmek, çözüm önerileri sunmaktır.
Bu araştırma probleminin niçin seçildiği ve ne gibi yararlar umulduğu; Sınav stresi nedeniyle görüşmeye alınan pek çok öğrenci ile yapılan görüşmeler sonucunda eşlik eden diğer sorunların da tespiti açısından bu çalışma son derece büyük önem arz etmektedir. Genellikle sınav stresinin ikincil sorun olduğu görülmektedir. Sınav stresi, var olan ciddi sorunların bir nevi dışavurumu ya da ek belirtisi olarak görülmektedir. Dolayısıyla okul psikolojik danışmaları için de öğrencilerle iletişim kurmak için çok büyük fırsatlar vermektedir.
Sınav stresi üzerine yapılan bu çalışma aslında öğrencilerin başarı seviyesini artırmaktan ziyade, onların mutlu bireyler olmasını amaçlamaktadır. Eğitim-öğretim hayatında gösterecekleri başarıya odaklanarak mutluluğu ‘ıskalamalarının’ önüne geçmek, öğrencilerimize yapılacak en büyük iyilik olacaktır. Amacımız başarılı öğrenci değil, ‘mutlu öğrenci’dir.
SINAV STRESİ
Stres modern insanın günlük yaşamının bir parçasını oluşturur. Sabah¬leyin kalktığınızda suyun ya da elektriğin kesik olması, kaloriferin yakıt yok¬luğundan yanmaması ve bu nedenle evin soğuk olması, otobüs duraklarında¬ki izdiham, iş yerindeki sigara dumanı ve insanların sürekli hırçın bir tavır ve ses tonu içinde birbirleriyle konuşmaları, öğle yemeği için gittiğiniz lokan¬tanın pisliği, garsonların kabalığı, yemeğin geç ve soğuk gelmesi, akşam eve dönerken otobüste çektiğiniz sıkıntının üzerine uğradığınız bakkalın nezaket¬sizliği ve her şeyi biraz daha pahalı satması, evde çocukların hırçınlığı, eşi¬nizle annenizin geçimsizliği, stres kaynağı olarak sürekli sizi etkiler. (Cüceloğlu, Doğan, İnsan ve Davranışı, İstanbul, 2008)
Stres, öğrenmemize ve öğrendiğimiz bilgilerin hatırlanmasına ciddi etkileri olan bir süreçtir. Dolayısıyla önlerinde ciddi bir sınav bulunan öğrenciler için de son derece önemli bir sorun olarak durmaktadır.
Duygu ve heyecan ruhsal değişmeler için kullanılan kelimelerdir. Duygularla ilgili gelişme doğumdan itibaren hayat boyu devam eder. Çeşitli hayat dönemlerinde bireylerin duygusal tepki biçimleri, duyguyu doğuran olaylar ve duygusal durumlarındaki değişimler farklılıklar gösterir.
Duygu: Yoğunluğu daha az olan ruh halleridir. Sevme, beğenme, hoşlanma, mutlu olma, gurur duyma, kıskanma, alınma, gücenme, kızma durumları duygulara örnektir. Tutku veya ihtiras bir nevi duygu durumudur ve aşırı istek ve arzular tutku olarak isimlendirilir
Heyecan: Kısa süreli ve yoğun olan, genellikle denetlenemeyen duygusal tepkiler heyecan olarak isimlendirilir. Korkma, dehşete düş¬me, öfkelenme, ürkme, irkilme, coşku duyma, aşırı sevinme, hayrete düşme heyecanlara örnektir. Heyecanlanmaya bazı bedensel belirtiler de eşlik eder. Bedensel ve metabolizma ile ilgili belirtiler; kalp vurum hızında, solunum sayısında, kan basıncında değişme, deride soğuma ve kızarmalar, ağızda kuruma ve gözbebeklerinin büyümesi gibi deği¬şikliklerdir ve heyecanlanma durumunda ortaya çıkar. (Kulaksızoğlu, Adnan, Ergenlik Psikolojisi, İstanbul, 2000)
Emosyon (emotion) ve hissediş (feeling) çoğu zaman eş anlamlı olarak kullanılır. Emosyon (heyecan), Latince emovere (e-dışarı, movere=hareket) kelimesinden köken alır ve bireyi kaçma veya saldırma gibi bir eyleme iten, otonomik etkinlik artışı bulgularının eşlik ettiği, birtakım öznel değişikliklerin yaşandığı bir uyarılmışlık hali olarak tanımlanabilir. Korku, öfke, sevgi, nefret gibi belli başlı heyecan durumlarıdır. (Kırkpınar, İsmet, Genç Psikiyatristin El Kitabı, İstanbul, 2013)
Aile yapılanmalarının psikolojik gelişim üzerinde özel bir etkisi bulunmaktadır. Tipik senaryolar arasında kardeşi olmayan çocuğun yalnızlığı, ailenin en büyük çocuğuna bir ebeveyn rolü yüklenmesi, ihmal edilen ortanca çocuk ve annesinin göz bebeği olan en küçük çocuk bulunmaktadır. (Carlat, Daniel J., Psikiyatrik Görüşme, İstanbul, 2005)
Bir bireyin kaygı sırasında yaşadığı deneyimi tanımlayarak işe başlayalım. Birey karşısında bütünüyle çaresiz olduğu güç¬lü, kaçınılmaz bir tehlike duygusuna sahiptir. Kaygının dışavu¬rumları ne olursa olsun, ister kuruntulu bir kanser korkusu, gök gürültülerine ilişkin bir kaygı, bir yükseklik fobisi ya da karşı¬laştırılabilir herhangi bir korku olsun, ezici bir tehlike ve buna karşı savunmasız olma etkenleri her zaman bulunur. Bireyin kendini karşısında çaresiz hissettiği tehlikeli gücün bazen dışa¬rıdan geldiğine —yıldırımlar, kanser, kazalar, vb.— inanılır; bazen kişi kendisini tehdit eden tehlikenin kendi içindeki de¬netlenmesi olanaksız dürtülerden —yüksek bir yerden aşağı at¬lamak zorunda kalma ya da birisini bıçaklama korkusu— geldi¬ğine inanır; bazen de tehlike, kaygı nöbetleri sırasında olduğu gibi, bütünüyle bulanık ve belirsizdir. (Horney, Karen, Çağımızın Nevrotik Kişiliği, İstanbul, 2006)
Bir olayı ya da kişiyi, bir sosyal kategoriye koyup, beklentilerimizi o kategoriye eşlik eden kalıpyargılara göre şekillendiririz. Örneğin, kadınların iyi araba kullanmadıklarına ilişkin bir kalıpyargımız varsa, bir kadın arkadaşımızın arabasına bindiğimiz zaman hata beklentimiz bir erkeğin arabasında olduğundan daha yüksek, kendimizi rahat hissetme olasılığımız ise daha düşük olur. Bu örnekte olduğu gibi, bazı kalıpyargılar gruplar arası farklılıkları yanlış veya abartılı bir şekilde temsil ederken, bazı kalıpyargılar da gruplar arasındaki gerçek farklılıkları yansıtır. (Kağıtçıbaşı, Çiğdem, Yeni İnsan ve İnsanlar, İstanbul, 2012)
Ağır bir zorlanma yaşamakta olan insan başlıca iki sorunla karşılaşır: Yeni duruma uyum sağlamak için gerekli çabayı gös¬termek ve psikolojik dağılmaya karşı kendini korumak. Birinci grup güçlükler çabaya yönelik davranışlarla, ikinci grup sorun¬lar ise, savunmaya yönelik davranışlarla çözümlenmeye çalışı¬lır. (Geçtan, Engin, Psikanaliz ve Sonrası, İstanbul, 1993)
Nevrotik eğilimli insanların çoğunda ortak bir özellik görülür. Bu kişiler yaşantılarından söz ederken, "Gördünüz mü, yine başıma ne geldi", "Böyle şeyler hep beni bulur", "Zaten hiçbir zaman şansım olmadı" gibi anlatımları sık kullanırlar. Çevrelerinde gelişen olayla¬ra kendi katkılarının da bulunabileceği ve hatta bu olaylara kendileri¬nin neden olmuş olabileceği düşüncesi onları son derece tedirgin eder, direnmeye ya da savunmaya geçmelerine yol açar. Neden bul¬ma, bir insanın varoluşunun sorumluluğunu üstlenmekten kaçınmak için en sık kullandığı mekanizmalardan biridir. (Geçtan, Engin, Psikodinamik Psikiyatri ve Normaldışı Davranışlar, İstanbul, 2003)
Ergenlik döneminde önemli bir stres kaynağı olan sınav’la karşılaşan öğrencilerin Horney’in dediği gibi kendilerini çaresiz hissettiklerini görmekteyiz. Hiç şüphesiz sınav stresi üzerinde etkili olan pek çok faktör sayabiliriz. Bunlar kısaca; aile içi iletişim modelleri, anne-baba tutumları, bilişsel çarpıtmalar, makul olmayan düşünce-inançlar vb. şeklinde olabilmektedir. Okul içi uygulamalarda bu etkenlerin de sorgulanması ancak bireysel görüşmeler yoluyla mümkün olabilmektedir. Sınav stresi yaşayan öğrencilerin çokluğu ve Rehber Öğretmenlerin azlığı nedeniyle bu hizmetten ancak talep eden öğrenciler faydalanmaktadır. Yapılan grup etkinliklerinin de verimliliği ve takibi zorlaşmaktadır.
Bu çalışma, seçilen bir grup öğrenciye yönelik grup etkinlikleri ve çalışmaların verimliliğinin ölçülmesini amaçlayan bir çalışmadır. Yapılan çalışmalardan sonra verimliliği ve çalışmadaki aksaklıkları öğrenmek amacıyla öğrencilerden dönüt alınmıştır. Bölüm 2’de konuyla ilgili detaylı açıklamalar mevcuttur.
ARAŞTIRMA KAPSAMINDA YAPILAN ÇALIŞMALAR
Öğrencilerden oluşturulan bir grup üzerinde bu proje uygulamaya konulmuştur. Sınav stresi yaşayan öğrencilerin erken tespiti amacıyla özellikle 9. Sınıf öğrencilerinden başlayarak tarama çalışmaları yapılmıştır. Tarama öncesi sınıflara yapılacak olan çalışmanın içeriği ve kapsamı hakkında detaylı açıklamalar yapılmış ve gönüllü öğrencilere MEB tarafından tavsiye edilmiş olan ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ uygulanmıştır. Sadece 9. Sınıf düzeyinde 105 öğrenci gönüllü olmuş ve söz konusu ölçeği uygulamıştır.
Bu 105 öğrencinin ölçek sonuçları değerlendirilerek içlerinden sınav stresi en yüksek seviyede olan 24 öğrenci çalışmaya katılması için seçilmiştir. Sınav stresi ile ilgili olarak yapılacak olan çalışmaların verimliliği ve etkililiğinin maksimum seviyede olması için öğrenci sayısı sınırlı tutulmuştur. Okullarda yapılan toplu etkinliklerde ne yazık ki yeterli verim alınamamaktadır. Bu nedenle sonuca etki etmesi kuvvetle muhtemel bir hata riskini de elimine ettiğimiz kanaatindeyiz.
İlk etapta hiçbir etkinlik ya da uygulama yapmadan ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ uygulanmıştır. Bu ölçeğin toplu sonuçları ve yorum anahtarı aşağıdadır. Aşağıdaki tabloda üst satırda bulunan numaraların açıklamaları sınav kaygısı ölçeği yorum anahtarında belirtilmiştir.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ YORUM ANAHTARI
I. BAŞKALARININ GÖRÜŞÜ
Puan: 8-4: Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşıyor. Çevrenizdeki insanların değerlendirmeleri bir sınav durumunda zihinsel faaliyetlerinizi olumsuz etkiliyor ve sınav başarınızı tehlikeye atıyor.
Puan: 3-0: Başkalarının sizinle ilgili görüşleri sizin için fazla önem taşımıyor. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrenizdeki insanların sizinle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmiyorsunuz.
II. KENDİ GÖRÜŞÜNÜZ
Puan: 7-4: Sınavlardaki başarınızla kendinize olan saygınızı eşdeğer görüyorsunuz. Sınavlarda ölçülerin kişilik değeriniz olmayıp bilgi düzeyiniz olduğunu kabullenmeniz gerekir. Düşünce biçiminiz problemleri çözmek konusunda size yardımcı olmadığı gibi, endişelerinizi arttırıp elinizi kolunuzu bağlıyor.
Puan: 3-0: Sınavlardaki başarınızla kendi kişiliğinize verdiğiniz değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildiğiniz anlaşılmaktadır. Bu tutumunuz problemleri daha etkili biçimde çözmenize imkan vermekte okul başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
III. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Puan: 6-3: Sınavlardaki başarınızı gelecekteki mutluluğunuz ve başarınızın tek ölçüsü olarak görüyorsunuz. Bu yaklaşım biçiminin sonucu olarak sınavların güvenliğiniz ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda engel olduğunu düşünüyorsunuz. Bu düşünceler bilginizi yeterince ortaya koymanızı güçleştiriyor ve başarınızı tehdit ediyor.
Puan: 2-0: Gelecekteki mutluluğunuzun, başarınızın ve güvenliğinizin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarınız olmadığının farkındasınız. Bu sebeple sınavlara geçilmesi gereken aşamalar olarak bakınız, bilginizi yeterince ortaya koymanıza imkân veriyor.
IV. HAZIRLANMAKLA İLGİLİ ENDİŞELER
Puan: 6-3: Sınavları konusundaki değeriniz ve gelecekteki güvenliğinizin bir ölçüsü olarak gördüğünüz için herhangi bir sınava hazırlık dönemi sizin için bir kriz dönemi oluyor. Sınavda başarılı olmanızı sağlayacak olan hazırlanma tekniklerinizi öğrenirseniz kendinize güveniniz artacak, endişelerinizi kontrol etmek için önemli bir adım atmış olursunuz.
Puan: 2-0: Bir sınava verdiğiniz önem, o sınavın kendi değerinden büyük olmadığı için, sınavlara büyük bir gerginlik hissetmeden hazırlanıyorsunuz. Sınavda başarılı olabilmek için, sınava hazırlanmanın sistemini bilmeniz, gereksiz gerginlikleri yaşamamanıza ve sınava huzurlu bir şekilde çalışarak başarınızın yükselmesine olanak sağlıyor.
V. BEDENSEL TEPKİLER
Puan: 7-4: Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldığınız anlaşılmaktadır. Bu rahatsızlıklar sınavla ilgili hazırlığınızı güçleştirmekte ve başarınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bedensel tepkilerinizi kontrol etmeyi başarmanız zihinsel olarak hem hazırlığınızı, hem de sınavda bildiklerinizi ortaya koymanızı kolaylaştıracaktır.
Puan: 3-0: Sınava hazırlık sırasında heyecanınızı kontrol edebildiğiniz ve bedensel olarak çalışmanızı zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediğiniz anlaşılmaktadır.
VI. ZİHİNSEL TEPKİLER
Puan: 10-4: Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrenizde olan bitenden fazlasıyla etkilenmeniz ve dikkatinizi toplamanızda güçlük çekmeniz yüksek sınav kaygısının işaretidir. Bu durum düşünce akışını yavaşlatır ve başarıyı engeller. Zihinsel ve bedensel rahatsızlığınız birbirini körükler ve sınava hazırlığınızı zorlaştırır. Sınavlarda başarılı olabilmek için zihinsel tepkilerinizi kontrol altına almayı öğrenmeniz gerekmektedir.
Puan: 3-0: Zihinsel açıdan sınava hazırlanırken veya sınav sırasında önemli bir rahatsızlık yaşamadığınız görülmektedir. Heyecanınızı kontrol etmeniz zihinsel ve duygusal olarak hazırlığınızı kolaylaştırmakta ve başarınızı arttırmaktadır.
VII. GENEL SINAV KAYGISI
Puan: 6-3: Sınavlarda kendinize güvenemediğiniz, sınavları varlığınız ve geleceğiniz için bir tehdit olarak gördüğünüz anlaşılmaktadır. Sınavlara sahip oldukları önemin çok üzerinde değer vermekte ve belki de bu sebeple çok fazla heyecanlanmaktasınız. Sınav kaygınızı azaltacak teknikleri öğrenmeniz, hem eğitim başarınızı yükseltecek hem hayattan aldığınız zevki arttıracak, hem de sizi daha etkili bir insan yapacaktır.
Puan: 2-0: Sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görüp hazırlandığınız görülmektedir. Eğitim hayatındaki sınavların hayatın bir parçası olduğunun farkındasınız ve bu tavrınız sınavlara hazırlığınızı kolaylaştırarak eğitim başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
İlk etapta bu 24 öğrenciye toplu olarak okul seminer salonunda sınav stresi konusunda bilgilendirici bir çalışma yapılmıştır. İlk olarak kısa ve vurucu bir giriş olması bakımından beklenmedik bir etkinlik yapılmıştır.
BEKLENMEYEN ETKİ (ETKİNLİK)
Öğrencilere kısa bir giriş konuşması yapılarak sınav stresi konusuyla ilgili olarak yapılacak çalışmalar ve proje hakkında bilgi verilmiştir. Akabinde bazı durumlarda seminer salonunun sahnesine öğrencilerden bazılarını çıkarılacağı belirtilmiştir. Sahneye çıkmak istemeyen öğrencilerin önceden bilgi vermesi gerektiği, bu nedenle de çıkmak istemeyenlerin etkinlik ve uygulamalar başlamadan önce el kaldırarak sahneye çıkmak istemediklerini belirtmeleri gerektiği söylenmiştir.
Sahneye çıkmak istemediğini belirtmek amacıyla el kaldıran ilk öğrenci sahneye davet edilmiştir. Son derece şaşkın ve tedirgin olan öğrenci istemeyerek de olsa sahneye çıkmıştır. Tüm öğrencilerin meraklı bakışları arasında sahneye çıkan öğrenciye o anki (Sahneye çıkması gerektiğini öğrendiği an) duygusunu ve korkusunu sorarak stres konusu uygulamalı olarak sahnedeki öğrencinin sıcağı sıcağına yaşadığı duygular üzerinden izah edilmiştir.
Dereceli olarak stres seviyesi azalan sahnedeki öğrenci üzerinden anlatılan stres konusu, dinleyen öğrenciler tarafından da daha dikkatli dinlenmiş ve arkadaşlarıyla empati kurarak kendi kaygıları ve korkularını da paylaşarak etkileşimli bir çalışma gerçekleşmiştir.
Çalışmada aşağıdaki bilgiler aktarılmıştır;
1. Stres nedir?
2. Stresin işlevi
3. Stresin nedenleri
4. Stres tepkileri
5. Stresi artıran düşünceler-inançlar
6. Stresi seviyesi ve başarmayı amaçladığımızın zorluk düzeyi arasındaki ilişki
7. Aile içi iletişim modelleri ve stres
8. Stresin fizyolojik etkileri
9. Stresle başa çıkma stratejileri
10. Nefes egzersizleri
11. Sağlıklı beslenme
12. Gevşeme egzersizleri
Özellikle teorik anlatımın ardından; düşünce düzenlemesi, nefes egzersizleri, progresif gevşeme tekniği uygulamalı olarak etkinliklerle aktarılmıştır. Nefes egzersizleri ve progresif gevşeme egzersizi hakkında öğrencilere birer adet verilen yazılı bilgiler aşağıdadır(Acar-Zuhal BALTAŞ, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Her insan kendi bedenini kullanan bir sürücü gibidir. Bu sürücü bu bedeni istediği gibi kullanabilir. Üzerinde mutlak bir tasarruf gücü vardır. O bedeni canlı da tutabilir, öldürebilir de. Bedenini istediği yöne kanalize edebilir. İstediği hedeflere yö¬neltebilir. (Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015)
Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli düzeyde, aşırı olmayan, kaygıya ihtiyaç vardır. Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Birçok öğrenci sınavlarla birlikte kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır.
1. Doğru nefes alma
2. Fizik egzersizi
3. Düşünce biçimini düzenleme
DOĞRU NEFES ALMAK
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.
NEFES EGZERSİZLERİ
Önce nefes almayı öğrenin İyi bir nefes ağır derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes sessiz ve yavaş olarak burundan alınır. Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
TEMEL NEFES EGZERSİZİ
İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Bu egzersiz günde 40-60 defa yapılmalıdır. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin, gergin olup olmadığınızı kontrol edin. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin.
- "Bir-iki" diye sayarak , nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.
BİRDEN DÖRDE KADAR SAYMA
Derin ve tam bir nefes alın.
Aldığınız nefesi bütünüyle verin.
İçinizden birden dörde kadar sayarak yeni bir nefes alın.
Nefesinizi ağır ağır verip, ciğerlerinizi bütünüyle boşaltıncaya kadar yavaş yavaş birden sekize kadar sayın.
Bütün seansı dört kere tekrarlayın.
Sekize kadar saymayı tamamlamadan nefesiniz tükendi mi?
Eğer tükendi ise tekrar deneyin.
BEŞTEN BİRE KADAR SAYMA
Kendi kendinize "beş" deyin ve dikkatinizi bu sayı üzerinde topladığınız sırada yavaş, derin ve tam bir nefes alın.
Ciğerlerinizdeki havanın son zerresinin boşaldığından emin olacak şekilde nefesinizi verin.
İçinizden "dört" deyin ve derin bir nefes daha alın.
Bu nefesi boşaltırken kendi kendinize: “Beşten daha gevşek ve sakinim" deyin.
Acele etmeyin. Nefes alın ve "üç" deyin.
Nefesinizi verirken "dörtten daha gevşek ve huzurluyum" diye tekrarlayın.
"Bir" e kadar devam edin.
DİKKAT: Bu egzersizlerin faydasını görmek istiyorsanız düzenli olarak sık sık tekrarlayınız. Etkin gevşeme, zihnimizi tazeler ve kendine getirir.
Yapılan hatalar
Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına ve zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın ciğerin or¬tasında toplanmasına yol açtığından istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi, yukarıda anlatılan temel egzersizi ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Bu takdirde beyin sapında bulu¬nan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur ve baş- dönmesi, hatta baygınlığa yol açabilir. Bu sebeple ikili egzersiz grupları arasına mutlaka dört veya beş normal nefes sokmak gerekir.
Derin nefes almanın bedensel yararlarını hissedebilmek için bu nefes biçiminin kişinin günlük hayatının içine girmiş olması gerekir. Bunun için de günde 40-60 arasında derin nefes alınması gereklidir. Hiç şüphesiz bu sayının söylenmesi kolaydır, ancak uygulanması aynı ölçüde kolay değildir. Kolay olmayışı nefes almanın güçlüğünden değil, basit egzersi¬zin, belki de basitliği yüzünden unutulmasından kaynaklanır.
Bu basit ancak basitliği ile kıyaslanamayacak oranda yararlı ve olumlu değişikliklere sebep olan "nefes egzersizini başlangıçta unutmamak ve alışkanlık haline gelmesini sağlamak için hatırlatıcılara başvurmak gerekir. Bu konudaki hatırlatıcılar iki türlüdür. Birincisi günlük hayatta sık karşılaşılan bazı durumları nefes almayla eşleştirmek veya bu durumları nefes alma vesilesi yapmaktır. Aşağıda sıralanan durumlar buna örnektir:
asansör beklerken,
asansörle çıkarken,
telefon çaldığında, telefonu açmadan,
mutlaka bir şeyin kaynamasını beklerken,
zilini çaldığınız bir kapının açılmasını beklerken,
telefonda hat beklerken,
telefonda karşı tarafın cevap vermesini beklerken,
arabayla kırmızı ışıkta durduğunuz zaman veya herhangi birisi trafiği tıkayarak arabanızı durdurduğu zaman korna çalmak yeri¬ne ağır, derin ve sessiz bir nefes alın. Nefes aldığınız zaman dikkatini¬zi omuzlarınıza ve alnınıza verin, gergin olup olmadığınızı kontrol edin.
İkinci tür hatırlatıcılar ise, "renkli küçük etiketler"dir. Bu etiketleri evinizin, kişisel eşyalarınızın ve İşyerinizin birçok yerine yapıştırarak, onlarla karşılaştıkça nefes alma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz. Aşağıda sıralananlar bu konuda sadece birkaç örnektir.
Tuvalet aynası, gardrobun iç kapağı, ayakkabı dolabının içi, çantanı¬zın içi, büroda çekmecenizin içi, duvardaki saatin bir köşesi. Küçük bir etiketten kesilen küçücük bir parçayı saatinizin üstüne yapıştırmanız bi¬le mümkündür.
Bu hatırlatıcıları görmek size derin bir nefes almanız gerektiğini ha¬tırlatacaktır. Böylece kazandığınız alışkanlığı sürdürdüğünüz takdirde, günde 40 civarında derin nefes almak sizin için hayal olmaktan çıkacak ve gündelik hayatınızın bir parçası olacaktır.
BIOFEEDBACK (BİYOLOJİK GERİ BİLDİRİM)
Gevşeme cevabının öğrenilmesini son derece kolaylaştıran yöntemler¬den biri "biofeedback"tir. "Feedback" kelimesi dilimize "geri bildirim", "dönüt" olarak kazandırılmaya çalışılmıştır. Bu çerçevede biofeedback'i "biyolojik geri bildirim" olarak çevirmek mümkündür.
Biofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin far¬kında olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkında oldu¬ğu ve bir eğitim programı içinde otonom faaliyetlerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı vb.) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir.
Biofeedback, bir anlamda insanın kendi iç fizyolojik faaliyetlerini gözleye¬bileceği bir penceredir. Biofeedback araçları, deriye bağlanan elektrotlar aracılığıyla kaydedilen bu etkinlikleri analiz ederek, kişiye aynı anda gö¬rülebilecek ve duyulabilecek sinyaller biçiminde geri yansıtır.
Biofeedback tekniği onbeş yıldır teşhise, tedaviye ve korunmaya yö¬nelik amaçlarla ABD ve Avrupa'da kullanılmaktadır. Biofeedback tekniği düşünceler, duygular ve beden arasındaki ilişkiyi somut bir biçimde ortaya ko¬yar. Böylece zihninden kendisine sıkıntı veren bir düşünce geçiren kişi, beden yüzey sıcaklığı düştüğünden, kas gerimi ve terbezi faaliyeti arttı¬ğından, anında, ses ve ışık sinyalleriyle haberdar olur. Bu yöntemle kişi kendisine yansıtılan bedensel faaliyetlerini kontrol etmek ve bunları ken¬di isteği doğrultusunda kullanmak alışkanlığını kazanır. Böylece beden yüzey sıcaklığını yükseltir, terbezi faaliyetini azaltır ve kas gerimini dü¬şürerek, gevşeme için ne yapması gerektiğini öğrenmiş olur. (Acar-Zuhal BALTAŞ, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
OTOJENİK GEVŞEME
Gevşeme cevabının kazanılmasında kullanıln önemli tekniklerden bir ta¬nesi de otojenik gevşemedir. Schulz ve Luthe adlarında iki Alman heki¬mi geliştirdikleri bu tekniği birçok hastalıkta denemiş ve elde ettikleri olumlu sonuçları yayınlamışlardır. Günümüzde otojenik gevşeme egzer¬sizleri ABD'deki ağrı kontrol kliniklerinde ve gevşeme cevabının öğre¬nilmesinin önemli olduğu her durumda yaygın olarak kullanılmaktadır.
Otojenik gevşeme bedenin mutlak sükûnet ve rahatlık durumundaki bedensel özelliklerini tekrarlayan altı standart cümleden oluşur.
Mutlak sükûnet durumundaki bir insanın elleri ve ayaklan sıcak (ve dolayısıyla ağır), kalp vuruşları sakin ve düzenli, solunumu derin ve ra¬hat, alm serin, karnı sıcaktır.
Gevşeme cevabını öğrenmek isteyen kişiye bu egzersizin dayandığı fizyoloji ve mantık iyi anlatılabilirse, son derece iyi sonuçlar alındığı bi¬linmektedir. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Her insan kendi bedenini kullanan bir sürücü gibidir. Bu sürücü bu bedeni istediği gibi kullanabilir. Üzerinde mutlak bir tasarruf gücü vardır. O bedeni canlı da tutabilir, öldürebilir de. Bedenini istediği yöne kanalize edebilir. İstediği hedeflere yö¬neltebilir. (Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015)
BİR PROGRESSİF GEVŞEME EGZERSİZİ ÖRNEĞİ
Oturur veya yatar durumda en rahat ettiğiniz şekli alın. Gözlerinizi kapatın... Ayak ayak üstüne atmayın. Zihninizi belirtilen kas gruplan üzerinde toplayın. Rahat, sessiz, ağır ve derin bir nefes alın. Aşağıdaki cümleleri kendi kendinize sessiz olarak içinizden tekrarlayın.
Sükûnet ve huzur içindeyim. Alın kaslarım rahat, yumuşak. Alın ve göz kaslarım yumuşak. Gözlerimi sıkıyorum...daha sıkı, daha sıkı...ve sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum...tutuyorum...ve bırakıyorum... Alın kaslarım, göz kaslarım bütünüyle yumuşak, gevşek...
Çenem rahat, kasları gevşek. Çene kaslarımı sıkıyorum... Sıkı... Daha sıkı... Sonra bırakıyorum... Çenemi yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve yavaşça bırakıyorum... Çenem sarkıyor, kasları yumuşak, gevşek...
Ense kaslarım yumuşak, gevşek... Şimdi onları sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve bırakıyorum... Ense kaslarım da bütünüyle gevşiyor ve yumuşuyor...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Ense kaslarım yumuşak ve ağır... Sükûnet ve rahatlık içindeyim... Verdiğim her derin solukla birlikte gerginliğin bedenimden akıp gittiğini hissediyorum...
Şimdi dikkatimi omuz kaslarıma çeviriyorum ve onları geriyorum... Omuz kaslarımla birlikte göğüs kaslarımı da geriyorum... Tutuyorum... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Bekliyorum... Ağır ağır bırakıyorum... Omuz kaslarım, göğüs kaslarım yumuşak ve rahat...
Kol ve el kaslarım gevşek. Şimdi onları sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaşça gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve veriyorum... Rahatlığın kollanma ve ellerime yayıldığını hissediyorum...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Boyun kaslarım gevşek ve rahat... Omuz, göğüs ve kol kaslarım da yumuşak ve gevşek... El kaslarım da bütünüyle gevşemiş durumda... Verdiğim her derin solukla birlikte bedenimden akıp giden gerginliği görür gibi oluyorum...
Şimdi dikkatimi karın kaslarıma çeviriyorum... Nefesimi tutuyorum ve karın kaslarımı sıkıyorum...daha sıkıyorum, sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum ve ağır ağır veriyorum... Şimdi karın kaslarım yumuşak... Rahat ve gevşek...
Kalça kaslarım yumuşak... Şimdi onları sıkıyorum... Sıkıyorum... Tutuyorum... Sonra ağır ağır bırakıyorum... Derin bir nefes alıyorum...duruyorum ve veriyorum... Kalça kaslarımın yumuşak ve rahat olduğunu hissediyorum...
Şimdi dikkatimi bacağımın üst ve alt bölümündeki kaslara ve ayak kaslarında topluyorum. Bunları geriyorum... Geriyorum... Tutuyorum, ayaklarımı yere doğru yaklaştırıyorum... Sonra kendime doğru kaldırıyorum... Gerginliği iyice hissediyorum ve yaşıyorum... Sonra yavaş yavaş bacak ve ayak kaslarımı gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Duruyorum ve ağır ağır bırakıyorum...
Kalça, bacak ve ayak kaslarım yumuşak... ve gevşek... Kendimi gevşemiş ve rahatlamış hissediyorum...
Bedenimin bütün kasları yumuşak... Ağır ve gevşemiş durumda...
Alın kaslarım gevşek... Göz kaslarım, çene kaslarım gevşek... Boyun ve omuz kaslarım yumuşak ve gevşek... Kol, göğüs, karın kaslarım da yumuşak ve gevşek... Kalça, bacak ve ayak kaslarım da gevşemiş durumda...
Bütünüyle gevşemiş durumda, sakin ve huzur içindeyim... Kendimi rahat, yumuşak ve sükûnet içinde hissediyorum... Bütün bu duyguları, sükûneti... Huzuru... Rahatlığı gün boyu kendimle taşıyacağım...
Derin bir nefes alıyorum... Geriniyorum ve yavaş yavaş gözlerimi açıyorum... (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Bütün bu çalışmaların akabinde öğrenciler 1. Dönem yazılılarına girmiş ve etkinliklerin verimliliği konusu görüşülmek üzere grup etkinliğine alınmıştır. 24 kişilik öğrenci grubu 4 grup halinde 6 kişilik küçük gruplara ayrılarak görüşmeler yapılmıştır. 4 grup halinde 6’şar kişilik küçük gruplara ayırmamızın en önemli nedeni, konuyla ilgili paylaşımın daha etkili ve dönütlerin sağlıklı olması isteğidir.
Özellikle strese sebep olan düşünceler üzerine odaklanılan grup etkinlikleri öğrencilerin farkındalıklarının artmasına büyük etki sağlamıştır. Her öğrenci kendi stres oluşturan düşüncelerini örneklerle paylaşmış ve bu düşünceler ve duygular üzerinden stresle başa çıkma konusu hakkındaki bilgiler pekiştirilmiştir. Özellikle stresle başa çıkma stratejileri olarak nefes egzersizleri konusunda öğrencilerin ikna edilmeye ihtiyaç duydukları görülmektedir. Bunun sebebi ise öğrenciler açısından son derece kolay ve basit bir yöntem olmasıdır. Öğrencilerin kafasında çok daha ‘harikulade’ çözüm yollarına dair beklenti oluşmakta ve böylesi ‘basit’ bir yöntem öğrenciler tarafından çok fazla kabul görmemektedir. Bu nedenle oluşturulan küçük gruplar öğrencileri bu konuda ikna etmek için daha etkili olmaktadır. Akabinde bu uygulamaları yaptıklarında etkisini daha iyi anlamaktadırlar. Nitekim grup etkinliklerinde aldığımız dönütler de bu yöndedir.
A-B-C MODELİ
Pek çok kişi, düşüncelerin, duyguların ve davramşın birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Sık sık günlük ilişkilerimizde, "sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil" türünden sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadığını varsaymaktadır. Ancak gerçek bu varsayımın tam tersidir. Çok ender olarak engel olunamayacak üzüntüler, öfkeler, hayal kırıklıkları olur. Düşünceler, duygular ve davranış arasın¬daki ilişki Dr. A. Ellis'in geliştirdiği A-B-C modeli üzerinde açıklanabilir.
Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayı¬lan olaydır. Örneğin, müdürünüz veya patronunuz, bir işi verilen za¬manda tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin, bu olaydan son¬raki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleş¬tiri karşısında savunucu olabilir ve "Bütün hata bende mi?" veya "Bu adam beni ne sanıyor?" türünden bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yay¬gın bir yanlış inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğru¬dan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.
A Olay (Yöneticinin eleştirisi)
C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu)
Eleştiricilerden dolayı müdürünüz sizi üzmüştür, değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha vardır. A ve C noktaları arasında çoğunlukla atlanan düşünce ve davramşı esas etkile¬yen, bizim yorum ve yaklaşım biçimimizdir.
A Olay (Müdürün eleştirisi)
B Yorum ve yaklaşım biçiminiz (Bütünüyle unutmuştum, işten atılaca¬ğım)
C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu) (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
PROGRESSİF GEVŞEME EGZERSİZİ İÇİN TEMEL BİLGİLER
Progressif gevşeme tekniği stresi azaltmak ve stresle başa çıkmak için mükemmel bir başlangıçtır. Bu teknik sizin kaslarınızdan ve gergin¬likle gevşeme arasındaki farktan haberdar olmanızı sağlayacaktır.
Gerçek gevşeme, oturmak, ayakta durmak gibi farklı durumlarda kendinizi gevşek ve rahat hissetmenizdir. Bu durumlarda şüphesiz ihti¬yaç duyulan kaslar gergin olacaktır. Ancak kendinizi kontrol ettiğinizde, çoğunlukla yaptığınız faaliyete katılmayan bazı kaslarınızın da gergin olduğunu göreceksiniz. Gereksiz yere en sık gerdiğimiz kaslar karın, alın ve boyun kaslarıdır. Gereksiz gerginlikleri yaşayıp yaşamadığımızı kontrol etmek için araba kullanırken, otururken, birisini beklerken sık sık bedeninizi kontrol edin. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Temel progressif gevşeme basamakları
A- Gerin, 5'e kadar sayın ve gevşetin. Bunu başınızdan ayağınıza ka¬dar her kas grubu ile yapın. Eğer gerek varsa, germe ve serbest bırakma fazını çoğunlukla gergin olan kas gruplarında yoğunlaştırarak tekrarla¬yın.
B- Her kas grubunu gevşettikten sonra, derin bir nefes alm ve bu ne¬fesi yavaş yavaş bırakın.
C- Kaslarınızı kendinizi rahatsız edecek veya bir krampa sebep ola¬cak kadar aşırı germeyin.
İpuçları:
A- Gevşeme eğitiminde başarının anahtarı uygulamadır. Tercihan iki, ancak mümkün olmazsa, günde en az bir kere uygulama yapmaya gayret edin.
B- Çevrenize, bedeninizdeki ve kaslarınızdaki gerginliği kontrol et¬menizi sağlayacak “hatırlatıcılar" yerleştirin.
Saatinize gergin olup olmadığınızı kontrol etmenizi hatırlatacak renkli bir bant yapıştırın.
Banyo ve gardrop aynanıza "Gevşek miyim?" sorusunu yazın.
Çalışma masanızın çekmecesine de hatırlatıcılar koyun.
Sıkıntılı olabilecek veya hesapta olmayan durumları "gevşemek" için özel imkânlara çevirin. Örneğin asansör beklerken bile küçük teknikleri uygulayabilirsiniz.
Her gün düzenli uygulama:
A- Progressif gevşeme tekniğini her gün sessiz, rahat bir yerde uygu¬layın. Mümkünse bu uygulama günde iki defa olsun.
B- Uygulamayı yatarak veya rahat bir koltukta oturarak yapabilirsi¬niz. Ancak bir süre sonra oturarak gevşeme becerisini kazanmanız hem yararlıdır, hem de tercih sebebidir.
C- Uygulama sırasında uykuya dalıyorsanız, dirseklerinizi dayaya¬rak oturun ve uygulamayı bu durumda sürdürün.
D- Uygulama sırasında üzerinizde bulunan her türlü sıkı giyeceği, kravat ve ayakkabınızı çıkartın, kemerinizi açın...
E- Uygulama sırasında ayak ayak üstüne atmayın; ellerinizi veya parmaklarınızı kavuşturmayın, birleştirmeyin, üst üste koymayın. Çün¬kü bu pozisyonlar başlangıçta rahatlık verseler bile, bir süre sonra kan dolaşımının doğal akışını engellerler. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
ARAŞTIRMA BULGULARI
Sınav kaygısı ölçeği son test uygulanmadan önce tüm öğrencilerle çalışmanın detayları tekrar paylaşılmış ve son testin uygulanmasına geçilmiştir. Öğrencilere özellikle son testi uygularken ön testte vermiş oldukları düşünmemeleri gerektiği, bu testin cevapları kontrol ederek onların tutarsızlıklarını ortaya çıkarmak gibi bir amacının olmadığı konusunda bilgiler verilmiştir. Bu bilgiyi verme sebebi ise öğrencilerin testleri başarı testi olarak algılama eğiliminde olmalarıdır. Tüm öğrencilere son testi ilk kez alıyormuş gibi cevaplamaları gerektiği uyarısında bulunuldu. Akabinde testin uygulanmasına geçildi.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ TOPLU SONUÇLARININ YORUMLANMASI
1. BAŞKALARININ GÖRÜŞÜ
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda öğrencilerin tamamının; başkalarının kendilerini nasıl gördükleri konusuna büyük önem verdikleri, çevrelerindeki insanların değerlendirmeleri, bir sınav durumunda zihinsel faaliyetlerini olumsuz etkiledikleri ve bu durumun sınav başarılarını olumsuz etkilediğini belirtmektedirler.
Son test sonucunda testi uygulayan 3 öğrencinin ise başkalarının kendileriyle ilgili görüşlerinin kendileri için fazla önem taşımadıklarını belirtmişlerdir. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrelerindeki insanların kendileriyle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmediklerini belirtmişlerdir.
Diğer 21 öğrenciden toplam 20 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 1 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %12.5
2. KENDİ GÖRÜŞÜNÜZ
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan 23 öğrenci sınavlardaki başarıyla kendilerine olan saygılarını eşdeğer gördüklerini belirtmişlerdir. 1 öğrencinin ise bu konuda stres yaşamadıkları görülmüştür.
Son test sonucunda testi uygulayan 6 öğrencinin ise sınavlardaki başarılarıyla kendi kişiliklerine verdikleri değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildikleri anlaşılmaktadır.
Diğer 17 öğrenciden toplam 8 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 5 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 4 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %25
3. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı sınavlardaki başarılarının gelecekteki mutluluklarının tek ölçüsü olarak gördüklerini belirtmiştir.
Son test sonucunda testi uygulayan 1 öğrencinin ise gelecekteki mutluluğunun, başarısının ve güvenliğinin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarısı olmadığının farkında olduğunu belirtmiştir.
Diğer 23 öğrenciden toplam 5 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 9 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 9 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %4,1
4. HAZIRLANMAKLA İLGİLİ ENDİŞELER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; sınavları, değerlerinin ve gelecekteki güvenliklerinin bir ölçüsü olarak gördükleri için herhangi bir sınava hazırlığı bir kriz dönemi olarak görmektedirler.
Son test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamının yine aynı şekilde stres seviyelerini korudukları görülmüştür.
24 öğrenciden toplam 11 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrenci bulunmamaktadır.
5. BEDENSEL TEPKİLER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldıklarını belirtmişlerdir.
Son test sonucunda testi uygulayan 8 öğrencinin ise sınava hazırlık sırasında heyecanlarını kontrol edebildiklerini ve bedensel olarak çalışmalarını zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediklerini belirtmiştir.
Diğer 16 öğrenciden toplam 9 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 1 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 6 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %33,3
6. ZİHİNSEL TEPKİLER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrelerinde olan bitenden fazlasıyla etkilendiklerini ve dikkatlerini toplamada güçlük çektiklerini belirtmişlerdir.
Son test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamının yine aynı şekilde stres seviyelerini korudukları görülmüştür.
13 öğrencide bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrenci bulunmamaktadır.
7. GENEL SINAV KAYGISI
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Sınavlarda kendilerine güvenemediklerini, sınavları varlıkları ve gelecekleri için bir tehdit olarak gördükleri anlaşılmaktadır. Son test sonucunda testi uygulayan 1 öğrencinin ise sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görüp hazırlandığı görülmektedir. Eğitim hayatındaki sınavların hayatın bir parçası olduğunun farkında ve bu tavrı sınavlara hazırlığını kolaylaştırarak eğitim başarısını olumlu yönde etkilemektedir.
Diğer 23 öğrenciden toplam 11 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 2 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 10 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır. Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %4,1 oranındadır.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ SONUÇLARININ YORUMLAMA TABLOSU
Tablo 4
Stres Düzeyi Yüksek Öğrenci Sayısı Stres Düzeyi Normalleşen Öğrenci Sayısı Stres Düzeyi Normalleşen Öğrenci Yüzdesi Stres Düzeyi Düşen Öğrenci Sayısı
Ön Test Son Test
Başkalarının görüşü 24 21 3 %12,5 20
Kendi görüşü 23 17 6 %25 8
Gelecekle ilgili endişeler 24 23 1 %4,1 5
Hazırlanmakla ilgili endişeler 24 24 0 %0 11
Bedensel tepkiler 24 16 8 %33,3 9
Zihinsel tepkiler 24 24 0 %0 13
Genel sınav kaygısı 24 23 1 %4,1 11
SONUÇ VE ÖNERİLER
Yapılan çalışmalar neticesinde özellikle bedensel tepkiler ve öğrencilerin başkalarının ve kendilerinin görüşleriyle ilgili stres verici durumlara yönelik stres düzeylerini normal seviyeye çekmede daha başarılı oldukları görülmektedir. Zihinsel tepkiler, hazırlanmakla ilgili endişeler ve genel sınav kaygısında ise çalışmanın arzu edilen katkıyı sunmadığı görülmektedir. Özellikle gelişim dönemleri itibariyle öğrencileri göz önünde bulundurduğumuzda çıkan bu sonuç şaşırtıcı görülmemelidir. Nitekim ergenlik döneminden kaynaklanan zihinsel değişimler ve psikolojik değişimler, başlı başına stres verici faktörlere de zemin hazırlamaktadır.
Öğrencilerle uygulanan egzersizlerin bedensel tepkilerde görülen stres düzeyindeki düşmenin en önemli etken olduğu düşünülmektedir.
Her şeyden önce böyle bir çalışma, bu alanda çalışan meslektaşlarımıza ışık tutması ve yeni çalışmalara kapı aralaması umudu taşımaktadır.
Not: Bu makale Hakan TOKGÖZ’ün Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Proje Ödevinden, bir kısmı çıkarılarak alınmıştır. Öğrenci isimleri ve ilgili tablolar mahremiyete saygı nedeniyle çıkarılmıştır.
Kaynaklar:
Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul
Carlat, Daniel J., Psikiyatrik Görüşme, İstanbul, 2005
Cüceloğlu, Doğan, İnsan ve Davranışı, İstanbul, 2008
Geçtan, Engin, Psikanaliz ve Sonrası, İstanbul, 1993
Geçtan, Engin, Psikodinamik Psikiyatri ve Normaldışı Davranışlar, İstanbul, 2003
Horney, Karen, Çağımızın Nevrotik Kişiliği, İstanbul, 2006
Kağıtçıbaşı, Çiğdem, Yeni İnsan ve İnsanlar, İstanbul, 2012
Kırkpınar, İsmet, Genç Psikiyatristin El Kitabı, İstanbul, 2013
Kulaksızoğlu, Adnan, Ergenlik Psikolojisi, İstanbul, 2000
Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015
Hakan TOKGÖZ
Klinik Psikolog Konya
Ülkemizde her yıl üniversiteye girmek ümidiyle yaklaşık 1,5 milyon öğrenci YGS-LYS sınavlarına girmektedir. Ne yazık ki ancak üniversite sınavları yaklaştığı günlerde sınav stresi konusu gündeme gelmekte, sınav bittikten sonra da ertesi yıl sınav zamanına kadar tekrar gündeme gelmemektedir. Sınava günler kalan yapılan yayınlar da öğrencilerin stres seviyesini yükseltmekten başka bir işe yaramamaktadır. Özellikle görsel ve yazılı basın tarafından sadece sınav yaklaştığında odaklanılan bu konu aslında tüm ilköğretim ve ortaöğretim hayatı boyunca öğrencilerin dert yandıkları oldukları bir konudur.
Bu çalışmadaki amacımız sınav stresi yaşayan öğrencilerin tespitinin olabildiğince erken yapılarak süreç hakkında bilgilendirilmeleri, sınav stresi ile başa çıkma yolları konusunda etkinlikler vasıtasıyla stres seviyelerinin normal seviyede tutulması ve konuyla ilgili farkındalıklarının sağlanmasıdır.
KISA ÖZET
Bu çalışma lise öğrencileri içerisinde sınav stresi yüksek olanları tespit ederek yaşamış oldukları sınav stresini normal seviyeye çekmeyi amaçlamaktadır. Çalışmada MEB tarafından önerilen ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ kullanılmıştır. Yapılan öntestle belirlenen öğrenci grubuna yönelik çalışmalar yapılarak stres seviyeleri son testle tekrar ölçülmüştür. Test sonuçları gözden geçirilerek anlamlı bir değişme olup olmadığı ölçülmüştür. Toplam 7 alanda ölçüm yapan testin bazı kısımlarında ciddi değişimler gözlenirken, bazı kısımlarında ise anlamlı bir değişme gözlenememiştir. Çalışmaya toplam 24 öğrenci katılmış ve tüm çalışma boyunca bu öğrencilere yönelik bireysel ve grupla rehberlik yapılmıştır. Ayrıca çeşitli egzersizler de öğretilmiştir. Bu çalışmanın okullarda yapılan çalışmalara katkı sağlayacağı düşünülmektedir.
GİRİŞ
Projenin konusu ve amacı; Proje konusu; normalin üzerinde sınav stresi yaşayan öğrencilerin tespiti, bilgilendirme çalışmalarının yapılması ve bu çalışmaların etkililiğinin ölçülmesidir. Projenin amacı; sınav stresi konusunda sorun yaşayan öğrencilerin mümkün olduğunca erken tespit edilerek stres seviyelerinin etkili çalışmalarla normal seviyede tutulması.
Konunun önemi; Sınavlarda yüksek seviyede stres tepkisi veren öğrenciler, aynı zamanda tüm hayatlarını etkileyecek seviyede bir strese yatkınlık da göstermektedir. Dolayısıyla konu sadece sınav stresi olarak değil, aksine her türlü stresörle mücadele olarak algılanmalıdır.
Yöntemimiz; Anket taraması yapmak, konu ile ilgili hazırlanmış literatürden faydalanmak suretiyle etkinlikler ve grup rehberliği yapmak, stresle başa çıkma becerileri geliştirmek, çözüm önerileri sunmaktır.
Bu araştırma probleminin niçin seçildiği ve ne gibi yararlar umulduğu; Sınav stresi nedeniyle görüşmeye alınan pek çok öğrenci ile yapılan görüşmeler sonucunda eşlik eden diğer sorunların da tespiti açısından bu çalışma son derece büyük önem arz etmektedir. Genellikle sınav stresinin ikincil sorun olduğu görülmektedir. Sınav stresi, var olan ciddi sorunların bir nevi dışavurumu ya da ek belirtisi olarak görülmektedir. Dolayısıyla okul psikolojik danışmaları için de öğrencilerle iletişim kurmak için çok büyük fırsatlar vermektedir.
Sınav stresi üzerine yapılan bu çalışma aslında öğrencilerin başarı seviyesini artırmaktan ziyade, onların mutlu bireyler olmasını amaçlamaktadır. Eğitim-öğretim hayatında gösterecekleri başarıya odaklanarak mutluluğu ‘ıskalamalarının’ önüne geçmek, öğrencilerimize yapılacak en büyük iyilik olacaktır. Amacımız başarılı öğrenci değil, ‘mutlu öğrenci’dir.
SINAV STRESİ
Stres modern insanın günlük yaşamının bir parçasını oluşturur. Sabah¬leyin kalktığınızda suyun ya da elektriğin kesik olması, kaloriferin yakıt yok¬luğundan yanmaması ve bu nedenle evin soğuk olması, otobüs duraklarında¬ki izdiham, iş yerindeki sigara dumanı ve insanların sürekli hırçın bir tavır ve ses tonu içinde birbirleriyle konuşmaları, öğle yemeği için gittiğiniz lokan¬tanın pisliği, garsonların kabalığı, yemeğin geç ve soğuk gelmesi, akşam eve dönerken otobüste çektiğiniz sıkıntının üzerine uğradığınız bakkalın nezaket¬sizliği ve her şeyi biraz daha pahalı satması, evde çocukların hırçınlığı, eşi¬nizle annenizin geçimsizliği, stres kaynağı olarak sürekli sizi etkiler. (Cüceloğlu, Doğan, İnsan ve Davranışı, İstanbul, 2008)
Stres, öğrenmemize ve öğrendiğimiz bilgilerin hatırlanmasına ciddi etkileri olan bir süreçtir. Dolayısıyla önlerinde ciddi bir sınav bulunan öğrenciler için de son derece önemli bir sorun olarak durmaktadır.
Duygu ve heyecan ruhsal değişmeler için kullanılan kelimelerdir. Duygularla ilgili gelişme doğumdan itibaren hayat boyu devam eder. Çeşitli hayat dönemlerinde bireylerin duygusal tepki biçimleri, duyguyu doğuran olaylar ve duygusal durumlarındaki değişimler farklılıklar gösterir.
Duygu: Yoğunluğu daha az olan ruh halleridir. Sevme, beğenme, hoşlanma, mutlu olma, gurur duyma, kıskanma, alınma, gücenme, kızma durumları duygulara örnektir. Tutku veya ihtiras bir nevi duygu durumudur ve aşırı istek ve arzular tutku olarak isimlendirilir
Heyecan: Kısa süreli ve yoğun olan, genellikle denetlenemeyen duygusal tepkiler heyecan olarak isimlendirilir. Korkma, dehşete düş¬me, öfkelenme, ürkme, irkilme, coşku duyma, aşırı sevinme, hayrete düşme heyecanlara örnektir. Heyecanlanmaya bazı bedensel belirtiler de eşlik eder. Bedensel ve metabolizma ile ilgili belirtiler; kalp vurum hızında, solunum sayısında, kan basıncında değişme, deride soğuma ve kızarmalar, ağızda kuruma ve gözbebeklerinin büyümesi gibi deği¬şikliklerdir ve heyecanlanma durumunda ortaya çıkar. (Kulaksızoğlu, Adnan, Ergenlik Psikolojisi, İstanbul, 2000)
Emosyon (emotion) ve hissediş (feeling) çoğu zaman eş anlamlı olarak kullanılır. Emosyon (heyecan), Latince emovere (e-dışarı, movere=hareket) kelimesinden köken alır ve bireyi kaçma veya saldırma gibi bir eyleme iten, otonomik etkinlik artışı bulgularının eşlik ettiği, birtakım öznel değişikliklerin yaşandığı bir uyarılmışlık hali olarak tanımlanabilir. Korku, öfke, sevgi, nefret gibi belli başlı heyecan durumlarıdır. (Kırkpınar, İsmet, Genç Psikiyatristin El Kitabı, İstanbul, 2013)
Aile yapılanmalarının psikolojik gelişim üzerinde özel bir etkisi bulunmaktadır. Tipik senaryolar arasında kardeşi olmayan çocuğun yalnızlığı, ailenin en büyük çocuğuna bir ebeveyn rolü yüklenmesi, ihmal edilen ortanca çocuk ve annesinin göz bebeği olan en küçük çocuk bulunmaktadır. (Carlat, Daniel J., Psikiyatrik Görüşme, İstanbul, 2005)
Bir bireyin kaygı sırasında yaşadığı deneyimi tanımlayarak işe başlayalım. Birey karşısında bütünüyle çaresiz olduğu güç¬lü, kaçınılmaz bir tehlike duygusuna sahiptir. Kaygının dışavu¬rumları ne olursa olsun, ister kuruntulu bir kanser korkusu, gök gürültülerine ilişkin bir kaygı, bir yükseklik fobisi ya da karşı¬laştırılabilir herhangi bir korku olsun, ezici bir tehlike ve buna karşı savunmasız olma etkenleri her zaman bulunur. Bireyin kendini karşısında çaresiz hissettiği tehlikeli gücün bazen dışa¬rıdan geldiğine —yıldırımlar, kanser, kazalar, vb.— inanılır; bazen kişi kendisini tehdit eden tehlikenin kendi içindeki de¬netlenmesi olanaksız dürtülerden —yüksek bir yerden aşağı at¬lamak zorunda kalma ya da birisini bıçaklama korkusu— geldi¬ğine inanır; bazen de tehlike, kaygı nöbetleri sırasında olduğu gibi, bütünüyle bulanık ve belirsizdir. (Horney, Karen, Çağımızın Nevrotik Kişiliği, İstanbul, 2006)
Bir olayı ya da kişiyi, bir sosyal kategoriye koyup, beklentilerimizi o kategoriye eşlik eden kalıpyargılara göre şekillendiririz. Örneğin, kadınların iyi araba kullanmadıklarına ilişkin bir kalıpyargımız varsa, bir kadın arkadaşımızın arabasına bindiğimiz zaman hata beklentimiz bir erkeğin arabasında olduğundan daha yüksek, kendimizi rahat hissetme olasılığımız ise daha düşük olur. Bu örnekte olduğu gibi, bazı kalıpyargılar gruplar arası farklılıkları yanlış veya abartılı bir şekilde temsil ederken, bazı kalıpyargılar da gruplar arasındaki gerçek farklılıkları yansıtır. (Kağıtçıbaşı, Çiğdem, Yeni İnsan ve İnsanlar, İstanbul, 2012)
Ağır bir zorlanma yaşamakta olan insan başlıca iki sorunla karşılaşır: Yeni duruma uyum sağlamak için gerekli çabayı gös¬termek ve psikolojik dağılmaya karşı kendini korumak. Birinci grup güçlükler çabaya yönelik davranışlarla, ikinci grup sorun¬lar ise, savunmaya yönelik davranışlarla çözümlenmeye çalışı¬lır. (Geçtan, Engin, Psikanaliz ve Sonrası, İstanbul, 1993)
Nevrotik eğilimli insanların çoğunda ortak bir özellik görülür. Bu kişiler yaşantılarından söz ederken, "Gördünüz mü, yine başıma ne geldi", "Böyle şeyler hep beni bulur", "Zaten hiçbir zaman şansım olmadı" gibi anlatımları sık kullanırlar. Çevrelerinde gelişen olayla¬ra kendi katkılarının da bulunabileceği ve hatta bu olaylara kendileri¬nin neden olmuş olabileceği düşüncesi onları son derece tedirgin eder, direnmeye ya da savunmaya geçmelerine yol açar. Neden bul¬ma, bir insanın varoluşunun sorumluluğunu üstlenmekten kaçınmak için en sık kullandığı mekanizmalardan biridir. (Geçtan, Engin, Psikodinamik Psikiyatri ve Normaldışı Davranışlar, İstanbul, 2003)
Ergenlik döneminde önemli bir stres kaynağı olan sınav’la karşılaşan öğrencilerin Horney’in dediği gibi kendilerini çaresiz hissettiklerini görmekteyiz. Hiç şüphesiz sınav stresi üzerinde etkili olan pek çok faktör sayabiliriz. Bunlar kısaca; aile içi iletişim modelleri, anne-baba tutumları, bilişsel çarpıtmalar, makul olmayan düşünce-inançlar vb. şeklinde olabilmektedir. Okul içi uygulamalarda bu etkenlerin de sorgulanması ancak bireysel görüşmeler yoluyla mümkün olabilmektedir. Sınav stresi yaşayan öğrencilerin çokluğu ve Rehber Öğretmenlerin azlığı nedeniyle bu hizmetten ancak talep eden öğrenciler faydalanmaktadır. Yapılan grup etkinliklerinin de verimliliği ve takibi zorlaşmaktadır.
Bu çalışma, seçilen bir grup öğrenciye yönelik grup etkinlikleri ve çalışmaların verimliliğinin ölçülmesini amaçlayan bir çalışmadır. Yapılan çalışmalardan sonra verimliliği ve çalışmadaki aksaklıkları öğrenmek amacıyla öğrencilerden dönüt alınmıştır. Bölüm 2’de konuyla ilgili detaylı açıklamalar mevcuttur.
ARAŞTIRMA KAPSAMINDA YAPILAN ÇALIŞMALAR
Öğrencilerden oluşturulan bir grup üzerinde bu proje uygulamaya konulmuştur. Sınav stresi yaşayan öğrencilerin erken tespiti amacıyla özellikle 9. Sınıf öğrencilerinden başlayarak tarama çalışmaları yapılmıştır. Tarama öncesi sınıflara yapılacak olan çalışmanın içeriği ve kapsamı hakkında detaylı açıklamalar yapılmış ve gönüllü öğrencilere MEB tarafından tavsiye edilmiş olan ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ uygulanmıştır. Sadece 9. Sınıf düzeyinde 105 öğrenci gönüllü olmuş ve söz konusu ölçeği uygulamıştır.
Bu 105 öğrencinin ölçek sonuçları değerlendirilerek içlerinden sınav stresi en yüksek seviyede olan 24 öğrenci çalışmaya katılması için seçilmiştir. Sınav stresi ile ilgili olarak yapılacak olan çalışmaların verimliliği ve etkililiğinin maksimum seviyede olması için öğrenci sayısı sınırlı tutulmuştur. Okullarda yapılan toplu etkinliklerde ne yazık ki yeterli verim alınamamaktadır. Bu nedenle sonuca etki etmesi kuvvetle muhtemel bir hata riskini de elimine ettiğimiz kanaatindeyiz.
İlk etapta hiçbir etkinlik ya da uygulama yapmadan ‘Sınav Kaygısı Ölçeği’ uygulanmıştır. Bu ölçeğin toplu sonuçları ve yorum anahtarı aşağıdadır. Aşağıdaki tabloda üst satırda bulunan numaraların açıklamaları sınav kaygısı ölçeği yorum anahtarında belirtilmiştir.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ YORUM ANAHTARI
I. BAŞKALARININ GÖRÜŞÜ
Puan: 8-4: Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşıyor. Çevrenizdeki insanların değerlendirmeleri bir sınav durumunda zihinsel faaliyetlerinizi olumsuz etkiliyor ve sınav başarınızı tehlikeye atıyor.
Puan: 3-0: Başkalarının sizinle ilgili görüşleri sizin için fazla önem taşımıyor. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrenizdeki insanların sizinle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmiyorsunuz.
II. KENDİ GÖRÜŞÜNÜZ
Puan: 7-4: Sınavlardaki başarınızla kendinize olan saygınızı eşdeğer görüyorsunuz. Sınavlarda ölçülerin kişilik değeriniz olmayıp bilgi düzeyiniz olduğunu kabullenmeniz gerekir. Düşünce biçiminiz problemleri çözmek konusunda size yardımcı olmadığı gibi, endişelerinizi arttırıp elinizi kolunuzu bağlıyor.
Puan: 3-0: Sınavlardaki başarınızla kendi kişiliğinize verdiğiniz değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildiğiniz anlaşılmaktadır. Bu tutumunuz problemleri daha etkili biçimde çözmenize imkan vermekte okul başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
III. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Puan: 6-3: Sınavlardaki başarınızı gelecekteki mutluluğunuz ve başarınızın tek ölçüsü olarak görüyorsunuz. Bu yaklaşım biçiminin sonucu olarak sınavların güvenliğiniz ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda engel olduğunu düşünüyorsunuz. Bu düşünceler bilginizi yeterince ortaya koymanızı güçleştiriyor ve başarınızı tehdit ediyor.
Puan: 2-0: Gelecekteki mutluluğunuzun, başarınızın ve güvenliğinizin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarınız olmadığının farkındasınız. Bu sebeple sınavlara geçilmesi gereken aşamalar olarak bakınız, bilginizi yeterince ortaya koymanıza imkân veriyor.
IV. HAZIRLANMAKLA İLGİLİ ENDİŞELER
Puan: 6-3: Sınavları konusundaki değeriniz ve gelecekteki güvenliğinizin bir ölçüsü olarak gördüğünüz için herhangi bir sınava hazırlık dönemi sizin için bir kriz dönemi oluyor. Sınavda başarılı olmanızı sağlayacak olan hazırlanma tekniklerinizi öğrenirseniz kendinize güveniniz artacak, endişelerinizi kontrol etmek için önemli bir adım atmış olursunuz.
Puan: 2-0: Bir sınava verdiğiniz önem, o sınavın kendi değerinden büyük olmadığı için, sınavlara büyük bir gerginlik hissetmeden hazırlanıyorsunuz. Sınavda başarılı olabilmek için, sınava hazırlanmanın sistemini bilmeniz, gereksiz gerginlikleri yaşamamanıza ve sınava huzurlu bir şekilde çalışarak başarınızın yükselmesine olanak sağlıyor.
V. BEDENSEL TEPKİLER
Puan: 7-4: Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldığınız anlaşılmaktadır. Bu rahatsızlıklar sınavla ilgili hazırlığınızı güçleştirmekte ve başarınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bedensel tepkilerinizi kontrol etmeyi başarmanız zihinsel olarak hem hazırlığınızı, hem de sınavda bildiklerinizi ortaya koymanızı kolaylaştıracaktır.
Puan: 3-0: Sınava hazırlık sırasında heyecanınızı kontrol edebildiğiniz ve bedensel olarak çalışmanızı zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediğiniz anlaşılmaktadır.
VI. ZİHİNSEL TEPKİLER
Puan: 10-4: Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrenizde olan bitenden fazlasıyla etkilenmeniz ve dikkatinizi toplamanızda güçlük çekmeniz yüksek sınav kaygısının işaretidir. Bu durum düşünce akışını yavaşlatır ve başarıyı engeller. Zihinsel ve bedensel rahatsızlığınız birbirini körükler ve sınava hazırlığınızı zorlaştırır. Sınavlarda başarılı olabilmek için zihinsel tepkilerinizi kontrol altına almayı öğrenmeniz gerekmektedir.
Puan: 3-0: Zihinsel açıdan sınava hazırlanırken veya sınav sırasında önemli bir rahatsızlık yaşamadığınız görülmektedir. Heyecanınızı kontrol etmeniz zihinsel ve duygusal olarak hazırlığınızı kolaylaştırmakta ve başarınızı arttırmaktadır.
VII. GENEL SINAV KAYGISI
Puan: 6-3: Sınavlarda kendinize güvenemediğiniz, sınavları varlığınız ve geleceğiniz için bir tehdit olarak gördüğünüz anlaşılmaktadır. Sınavlara sahip oldukları önemin çok üzerinde değer vermekte ve belki de bu sebeple çok fazla heyecanlanmaktasınız. Sınav kaygınızı azaltacak teknikleri öğrenmeniz, hem eğitim başarınızı yükseltecek hem hayattan aldığınız zevki arttıracak, hem de sizi daha etkili bir insan yapacaktır.
Puan: 2-0: Sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görüp hazırlandığınız görülmektedir. Eğitim hayatındaki sınavların hayatın bir parçası olduğunun farkındasınız ve bu tavrınız sınavlara hazırlığınızı kolaylaştırarak eğitim başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
İlk etapta bu 24 öğrenciye toplu olarak okul seminer salonunda sınav stresi konusunda bilgilendirici bir çalışma yapılmıştır. İlk olarak kısa ve vurucu bir giriş olması bakımından beklenmedik bir etkinlik yapılmıştır.
BEKLENMEYEN ETKİ (ETKİNLİK)
Öğrencilere kısa bir giriş konuşması yapılarak sınav stresi konusuyla ilgili olarak yapılacak çalışmalar ve proje hakkında bilgi verilmiştir. Akabinde bazı durumlarda seminer salonunun sahnesine öğrencilerden bazılarını çıkarılacağı belirtilmiştir. Sahneye çıkmak istemeyen öğrencilerin önceden bilgi vermesi gerektiği, bu nedenle de çıkmak istemeyenlerin etkinlik ve uygulamalar başlamadan önce el kaldırarak sahneye çıkmak istemediklerini belirtmeleri gerektiği söylenmiştir.
Sahneye çıkmak istemediğini belirtmek amacıyla el kaldıran ilk öğrenci sahneye davet edilmiştir. Son derece şaşkın ve tedirgin olan öğrenci istemeyerek de olsa sahneye çıkmıştır. Tüm öğrencilerin meraklı bakışları arasında sahneye çıkan öğrenciye o anki (Sahneye çıkması gerektiğini öğrendiği an) duygusunu ve korkusunu sorarak stres konusu uygulamalı olarak sahnedeki öğrencinin sıcağı sıcağına yaşadığı duygular üzerinden izah edilmiştir.
Dereceli olarak stres seviyesi azalan sahnedeki öğrenci üzerinden anlatılan stres konusu, dinleyen öğrenciler tarafından da daha dikkatli dinlenmiş ve arkadaşlarıyla empati kurarak kendi kaygıları ve korkularını da paylaşarak etkileşimli bir çalışma gerçekleşmiştir.
Çalışmada aşağıdaki bilgiler aktarılmıştır;
1. Stres nedir?
2. Stresin işlevi
3. Stresin nedenleri
4. Stres tepkileri
5. Stresi artıran düşünceler-inançlar
6. Stresi seviyesi ve başarmayı amaçladığımızın zorluk düzeyi arasındaki ilişki
7. Aile içi iletişim modelleri ve stres
8. Stresin fizyolojik etkileri
9. Stresle başa çıkma stratejileri
10. Nefes egzersizleri
11. Sağlıklı beslenme
12. Gevşeme egzersizleri
Özellikle teorik anlatımın ardından; düşünce düzenlemesi, nefes egzersizleri, progresif gevşeme tekniği uygulamalı olarak etkinliklerle aktarılmıştır. Nefes egzersizleri ve progresif gevşeme egzersizi hakkında öğrencilere birer adet verilen yazılı bilgiler aşağıdadır(Acar-Zuhal BALTAŞ, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Her insan kendi bedenini kullanan bir sürücü gibidir. Bu sürücü bu bedeni istediği gibi kullanabilir. Üzerinde mutlak bir tasarruf gücü vardır. O bedeni canlı da tutabilir, öldürebilir de. Bedenini istediği yöne kanalize edebilir. İstediği hedeflere yö¬neltebilir. (Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015)
Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli düzeyde, aşırı olmayan, kaygıya ihtiyaç vardır. Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Birçok öğrenci sınavlarla birlikte kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır.
1. Doğru nefes alma
2. Fizik egzersizi
3. Düşünce biçimini düzenleme
DOĞRU NEFES ALMAK
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.
NEFES EGZERSİZLERİ
Önce nefes almayı öğrenin İyi bir nefes ağır derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes sessiz ve yavaş olarak burundan alınır. Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
TEMEL NEFES EGZERSİZİ
İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Bu egzersiz günde 40-60 defa yapılmalıdır. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin, gergin olup olmadığınızı kontrol edin. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin.
- "Bir-iki" diye sayarak , nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.
BİRDEN DÖRDE KADAR SAYMA
Derin ve tam bir nefes alın.
Aldığınız nefesi bütünüyle verin.
İçinizden birden dörde kadar sayarak yeni bir nefes alın.
Nefesinizi ağır ağır verip, ciğerlerinizi bütünüyle boşaltıncaya kadar yavaş yavaş birden sekize kadar sayın.
Bütün seansı dört kere tekrarlayın.
Sekize kadar saymayı tamamlamadan nefesiniz tükendi mi?
Eğer tükendi ise tekrar deneyin.
BEŞTEN BİRE KADAR SAYMA
Kendi kendinize "beş" deyin ve dikkatinizi bu sayı üzerinde topladığınız sırada yavaş, derin ve tam bir nefes alın.
Ciğerlerinizdeki havanın son zerresinin boşaldığından emin olacak şekilde nefesinizi verin.
İçinizden "dört" deyin ve derin bir nefes daha alın.
Bu nefesi boşaltırken kendi kendinize: “Beşten daha gevşek ve sakinim" deyin.
Acele etmeyin. Nefes alın ve "üç" deyin.
Nefesinizi verirken "dörtten daha gevşek ve huzurluyum" diye tekrarlayın.
"Bir" e kadar devam edin.
DİKKAT: Bu egzersizlerin faydasını görmek istiyorsanız düzenli olarak sık sık tekrarlayınız. Etkin gevşeme, zihnimizi tazeler ve kendine getirir.
Yapılan hatalar
Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına ve zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın ciğerin or¬tasında toplanmasına yol açtığından istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi, yukarıda anlatılan temel egzersizi ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Bu takdirde beyin sapında bulu¬nan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur ve baş- dönmesi, hatta baygınlığa yol açabilir. Bu sebeple ikili egzersiz grupları arasına mutlaka dört veya beş normal nefes sokmak gerekir.
Derin nefes almanın bedensel yararlarını hissedebilmek için bu nefes biçiminin kişinin günlük hayatının içine girmiş olması gerekir. Bunun için de günde 40-60 arasında derin nefes alınması gereklidir. Hiç şüphesiz bu sayının söylenmesi kolaydır, ancak uygulanması aynı ölçüde kolay değildir. Kolay olmayışı nefes almanın güçlüğünden değil, basit egzersi¬zin, belki de basitliği yüzünden unutulmasından kaynaklanır.
Bu basit ancak basitliği ile kıyaslanamayacak oranda yararlı ve olumlu değişikliklere sebep olan "nefes egzersizini başlangıçta unutmamak ve alışkanlık haline gelmesini sağlamak için hatırlatıcılara başvurmak gerekir. Bu konudaki hatırlatıcılar iki türlüdür. Birincisi günlük hayatta sık karşılaşılan bazı durumları nefes almayla eşleştirmek veya bu durumları nefes alma vesilesi yapmaktır. Aşağıda sıralanan durumlar buna örnektir:
asansör beklerken,
asansörle çıkarken,
telefon çaldığında, telefonu açmadan,
mutlaka bir şeyin kaynamasını beklerken,
zilini çaldığınız bir kapının açılmasını beklerken,
telefonda hat beklerken,
telefonda karşı tarafın cevap vermesini beklerken,
arabayla kırmızı ışıkta durduğunuz zaman veya herhangi birisi trafiği tıkayarak arabanızı durdurduğu zaman korna çalmak yeri¬ne ağır, derin ve sessiz bir nefes alın. Nefes aldığınız zaman dikkatini¬zi omuzlarınıza ve alnınıza verin, gergin olup olmadığınızı kontrol edin.
İkinci tür hatırlatıcılar ise, "renkli küçük etiketler"dir. Bu etiketleri evinizin, kişisel eşyalarınızın ve İşyerinizin birçok yerine yapıştırarak, onlarla karşılaştıkça nefes alma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz. Aşağıda sıralananlar bu konuda sadece birkaç örnektir.
Tuvalet aynası, gardrobun iç kapağı, ayakkabı dolabının içi, çantanı¬zın içi, büroda çekmecenizin içi, duvardaki saatin bir köşesi. Küçük bir etiketten kesilen küçücük bir parçayı saatinizin üstüne yapıştırmanız bi¬le mümkündür.
Bu hatırlatıcıları görmek size derin bir nefes almanız gerektiğini ha¬tırlatacaktır. Böylece kazandığınız alışkanlığı sürdürdüğünüz takdirde, günde 40 civarında derin nefes almak sizin için hayal olmaktan çıkacak ve gündelik hayatınızın bir parçası olacaktır.
BIOFEEDBACK (BİYOLOJİK GERİ BİLDİRİM)
Gevşeme cevabının öğrenilmesini son derece kolaylaştıran yöntemler¬den biri "biofeedback"tir. "Feedback" kelimesi dilimize "geri bildirim", "dönüt" olarak kazandırılmaya çalışılmıştır. Bu çerçevede biofeedback'i "biyolojik geri bildirim" olarak çevirmek mümkündür.
Biofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin far¬kında olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkında oldu¬ğu ve bir eğitim programı içinde otonom faaliyetlerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı vb.) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir.
Biofeedback, bir anlamda insanın kendi iç fizyolojik faaliyetlerini gözleye¬bileceği bir penceredir. Biofeedback araçları, deriye bağlanan elektrotlar aracılığıyla kaydedilen bu etkinlikleri analiz ederek, kişiye aynı anda gö¬rülebilecek ve duyulabilecek sinyaller biçiminde geri yansıtır.
Biofeedback tekniği onbeş yıldır teşhise, tedaviye ve korunmaya yö¬nelik amaçlarla ABD ve Avrupa'da kullanılmaktadır. Biofeedback tekniği düşünceler, duygular ve beden arasındaki ilişkiyi somut bir biçimde ortaya ko¬yar. Böylece zihninden kendisine sıkıntı veren bir düşünce geçiren kişi, beden yüzey sıcaklığı düştüğünden, kas gerimi ve terbezi faaliyeti arttı¬ğından, anında, ses ve ışık sinyalleriyle haberdar olur. Bu yöntemle kişi kendisine yansıtılan bedensel faaliyetlerini kontrol etmek ve bunları ken¬di isteği doğrultusunda kullanmak alışkanlığını kazanır. Böylece beden yüzey sıcaklığını yükseltir, terbezi faaliyetini azaltır ve kas gerimini dü¬şürerek, gevşeme için ne yapması gerektiğini öğrenmiş olur. (Acar-Zuhal BALTAŞ, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
OTOJENİK GEVŞEME
Gevşeme cevabının kazanılmasında kullanıln önemli tekniklerden bir ta¬nesi de otojenik gevşemedir. Schulz ve Luthe adlarında iki Alman heki¬mi geliştirdikleri bu tekniği birçok hastalıkta denemiş ve elde ettikleri olumlu sonuçları yayınlamışlardır. Günümüzde otojenik gevşeme egzer¬sizleri ABD'deki ağrı kontrol kliniklerinde ve gevşeme cevabının öğre¬nilmesinin önemli olduğu her durumda yaygın olarak kullanılmaktadır.
Otojenik gevşeme bedenin mutlak sükûnet ve rahatlık durumundaki bedensel özelliklerini tekrarlayan altı standart cümleden oluşur.
Mutlak sükûnet durumundaki bir insanın elleri ve ayaklan sıcak (ve dolayısıyla ağır), kalp vuruşları sakin ve düzenli, solunumu derin ve ra¬hat, alm serin, karnı sıcaktır.
Gevşeme cevabını öğrenmek isteyen kişiye bu egzersizin dayandığı fizyoloji ve mantık iyi anlatılabilirse, son derece iyi sonuçlar alındığı bi¬linmektedir. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Her insan kendi bedenini kullanan bir sürücü gibidir. Bu sürücü bu bedeni istediği gibi kullanabilir. Üzerinde mutlak bir tasarruf gücü vardır. O bedeni canlı da tutabilir, öldürebilir de. Bedenini istediği yöne kanalize edebilir. İstediği hedeflere yö¬neltebilir. (Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015)
BİR PROGRESSİF GEVŞEME EGZERSİZİ ÖRNEĞİ
Oturur veya yatar durumda en rahat ettiğiniz şekli alın. Gözlerinizi kapatın... Ayak ayak üstüne atmayın. Zihninizi belirtilen kas gruplan üzerinde toplayın. Rahat, sessiz, ağır ve derin bir nefes alın. Aşağıdaki cümleleri kendi kendinize sessiz olarak içinizden tekrarlayın.
Sükûnet ve huzur içindeyim. Alın kaslarım rahat, yumuşak. Alın ve göz kaslarım yumuşak. Gözlerimi sıkıyorum...daha sıkı, daha sıkı...ve sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum...tutuyorum...ve bırakıyorum... Alın kaslarım, göz kaslarım bütünüyle yumuşak, gevşek...
Çenem rahat, kasları gevşek. Çene kaslarımı sıkıyorum... Sıkı... Daha sıkı... Sonra bırakıyorum... Çenemi yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve yavaşça bırakıyorum... Çenem sarkıyor, kasları yumuşak, gevşek...
Ense kaslarım yumuşak, gevşek... Şimdi onları sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve bırakıyorum... Ense kaslarım da bütünüyle gevşiyor ve yumuşuyor...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Ense kaslarım yumuşak ve ağır... Sükûnet ve rahatlık içindeyim... Verdiğim her derin solukla birlikte gerginliğin bedenimden akıp gittiğini hissediyorum...
Şimdi dikkatimi omuz kaslarıma çeviriyorum ve onları geriyorum... Omuz kaslarımla birlikte göğüs kaslarımı da geriyorum... Tutuyorum... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Bekliyorum... Ağır ağır bırakıyorum... Omuz kaslarım, göğüs kaslarım yumuşak ve rahat...
Kol ve el kaslarım gevşek. Şimdi onları sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaşça gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve veriyorum... Rahatlığın kollanma ve ellerime yayıldığını hissediyorum...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Boyun kaslarım gevşek ve rahat... Omuz, göğüs ve kol kaslarım da yumuşak ve gevşek... El kaslarım da bütünüyle gevşemiş durumda... Verdiğim her derin solukla birlikte bedenimden akıp giden gerginliği görür gibi oluyorum...
Şimdi dikkatimi karın kaslarıma çeviriyorum... Nefesimi tutuyorum ve karın kaslarımı sıkıyorum...daha sıkıyorum, sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum ve ağır ağır veriyorum... Şimdi karın kaslarım yumuşak... Rahat ve gevşek...
Kalça kaslarım yumuşak... Şimdi onları sıkıyorum... Sıkıyorum... Tutuyorum... Sonra ağır ağır bırakıyorum... Derin bir nefes alıyorum...duruyorum ve veriyorum... Kalça kaslarımın yumuşak ve rahat olduğunu hissediyorum...
Şimdi dikkatimi bacağımın üst ve alt bölümündeki kaslara ve ayak kaslarında topluyorum. Bunları geriyorum... Geriyorum... Tutuyorum, ayaklarımı yere doğru yaklaştırıyorum... Sonra kendime doğru kaldırıyorum... Gerginliği iyice hissediyorum ve yaşıyorum... Sonra yavaş yavaş bacak ve ayak kaslarımı gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Duruyorum ve ağır ağır bırakıyorum...
Kalça, bacak ve ayak kaslarım yumuşak... ve gevşek... Kendimi gevşemiş ve rahatlamış hissediyorum...
Bedenimin bütün kasları yumuşak... Ağır ve gevşemiş durumda...
Alın kaslarım gevşek... Göz kaslarım, çene kaslarım gevşek... Boyun ve omuz kaslarım yumuşak ve gevşek... Kol, göğüs, karın kaslarım da yumuşak ve gevşek... Kalça, bacak ve ayak kaslarım da gevşemiş durumda...
Bütünüyle gevşemiş durumda, sakin ve huzur içindeyim... Kendimi rahat, yumuşak ve sükûnet içinde hissediyorum... Bütün bu duyguları, sükûneti... Huzuru... Rahatlığı gün boyu kendimle taşıyacağım...
Derin bir nefes alıyorum... Geriniyorum ve yavaş yavaş gözlerimi açıyorum... (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Bütün bu çalışmaların akabinde öğrenciler 1. Dönem yazılılarına girmiş ve etkinliklerin verimliliği konusu görüşülmek üzere grup etkinliğine alınmıştır. 24 kişilik öğrenci grubu 4 grup halinde 6 kişilik küçük gruplara ayrılarak görüşmeler yapılmıştır. 4 grup halinde 6’şar kişilik küçük gruplara ayırmamızın en önemli nedeni, konuyla ilgili paylaşımın daha etkili ve dönütlerin sağlıklı olması isteğidir.
Özellikle strese sebep olan düşünceler üzerine odaklanılan grup etkinlikleri öğrencilerin farkındalıklarının artmasına büyük etki sağlamıştır. Her öğrenci kendi stres oluşturan düşüncelerini örneklerle paylaşmış ve bu düşünceler ve duygular üzerinden stresle başa çıkma konusu hakkındaki bilgiler pekiştirilmiştir. Özellikle stresle başa çıkma stratejileri olarak nefes egzersizleri konusunda öğrencilerin ikna edilmeye ihtiyaç duydukları görülmektedir. Bunun sebebi ise öğrenciler açısından son derece kolay ve basit bir yöntem olmasıdır. Öğrencilerin kafasında çok daha ‘harikulade’ çözüm yollarına dair beklenti oluşmakta ve böylesi ‘basit’ bir yöntem öğrenciler tarafından çok fazla kabul görmemektedir. Bu nedenle oluşturulan küçük gruplar öğrencileri bu konuda ikna etmek için daha etkili olmaktadır. Akabinde bu uygulamaları yaptıklarında etkisini daha iyi anlamaktadırlar. Nitekim grup etkinliklerinde aldığımız dönütler de bu yöndedir.
A-B-C MODELİ
Pek çok kişi, düşüncelerin, duyguların ve davramşın birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Sık sık günlük ilişkilerimizde, "sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil" türünden sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadığını varsaymaktadır. Ancak gerçek bu varsayımın tam tersidir. Çok ender olarak engel olunamayacak üzüntüler, öfkeler, hayal kırıklıkları olur. Düşünceler, duygular ve davranış arasın¬daki ilişki Dr. A. Ellis'in geliştirdiği A-B-C modeli üzerinde açıklanabilir.
Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayı¬lan olaydır. Örneğin, müdürünüz veya patronunuz, bir işi verilen za¬manda tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin, bu olaydan son¬raki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleş¬tiri karşısında savunucu olabilir ve "Bütün hata bende mi?" veya "Bu adam beni ne sanıyor?" türünden bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yay¬gın bir yanlış inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğru¬dan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.
A Olay (Yöneticinin eleştirisi)
C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu)
Eleştiricilerden dolayı müdürünüz sizi üzmüştür, değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha vardır. A ve C noktaları arasında çoğunlukla atlanan düşünce ve davramşı esas etkile¬yen, bizim yorum ve yaklaşım biçimimizdir.
A Olay (Müdürün eleştirisi)
B Yorum ve yaklaşım biçiminiz (Bütünüyle unutmuştum, işten atılaca¬ğım)
C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu) (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
PROGRESSİF GEVŞEME EGZERSİZİ İÇİN TEMEL BİLGİLER
Progressif gevşeme tekniği stresi azaltmak ve stresle başa çıkmak için mükemmel bir başlangıçtır. Bu teknik sizin kaslarınızdan ve gergin¬likle gevşeme arasındaki farktan haberdar olmanızı sağlayacaktır.
Gerçek gevşeme, oturmak, ayakta durmak gibi farklı durumlarda kendinizi gevşek ve rahat hissetmenizdir. Bu durumlarda şüphesiz ihti¬yaç duyulan kaslar gergin olacaktır. Ancak kendinizi kontrol ettiğinizde, çoğunlukla yaptığınız faaliyete katılmayan bazı kaslarınızın da gergin olduğunu göreceksiniz. Gereksiz yere en sık gerdiğimiz kaslar karın, alın ve boyun kaslarıdır. Gereksiz gerginlikleri yaşayıp yaşamadığımızı kontrol etmek için araba kullanırken, otururken, birisini beklerken sık sık bedeninizi kontrol edin. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
Temel progressif gevşeme basamakları
A- Gerin, 5'e kadar sayın ve gevşetin. Bunu başınızdan ayağınıza ka¬dar her kas grubu ile yapın. Eğer gerek varsa, germe ve serbest bırakma fazını çoğunlukla gergin olan kas gruplarında yoğunlaştırarak tekrarla¬yın.
B- Her kas grubunu gevşettikten sonra, derin bir nefes alm ve bu ne¬fesi yavaş yavaş bırakın.
C- Kaslarınızı kendinizi rahatsız edecek veya bir krampa sebep ola¬cak kadar aşırı germeyin.
İpuçları:
A- Gevşeme eğitiminde başarının anahtarı uygulamadır. Tercihan iki, ancak mümkün olmazsa, günde en az bir kere uygulama yapmaya gayret edin.
B- Çevrenize, bedeninizdeki ve kaslarınızdaki gerginliği kontrol et¬menizi sağlayacak “hatırlatıcılar" yerleştirin.
Saatinize gergin olup olmadığınızı kontrol etmenizi hatırlatacak renkli bir bant yapıştırın.
Banyo ve gardrop aynanıza "Gevşek miyim?" sorusunu yazın.
Çalışma masanızın çekmecesine de hatırlatıcılar koyun.
Sıkıntılı olabilecek veya hesapta olmayan durumları "gevşemek" için özel imkânlara çevirin. Örneğin asansör beklerken bile küçük teknikleri uygulayabilirsiniz.
Her gün düzenli uygulama:
A- Progressif gevşeme tekniğini her gün sessiz, rahat bir yerde uygu¬layın. Mümkünse bu uygulama günde iki defa olsun.
B- Uygulamayı yatarak veya rahat bir koltukta oturarak yapabilirsi¬niz. Ancak bir süre sonra oturarak gevşeme becerisini kazanmanız hem yararlıdır, hem de tercih sebebidir.
C- Uygulama sırasında uykuya dalıyorsanız, dirseklerinizi dayaya¬rak oturun ve uygulamayı bu durumda sürdürün.
D- Uygulama sırasında üzerinizde bulunan her türlü sıkı giyeceği, kravat ve ayakkabınızı çıkartın, kemerinizi açın...
E- Uygulama sırasında ayak ayak üstüne atmayın; ellerinizi veya parmaklarınızı kavuşturmayın, birleştirmeyin, üst üste koymayın. Çün¬kü bu pozisyonlar başlangıçta rahatlık verseler bile, bir süre sonra kan dolaşımının doğal akışını engellerler. (Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul)
ARAŞTIRMA BULGULARI
Sınav kaygısı ölçeği son test uygulanmadan önce tüm öğrencilerle çalışmanın detayları tekrar paylaşılmış ve son testin uygulanmasına geçilmiştir. Öğrencilere özellikle son testi uygularken ön testte vermiş oldukları düşünmemeleri gerektiği, bu testin cevapları kontrol ederek onların tutarsızlıklarını ortaya çıkarmak gibi bir amacının olmadığı konusunda bilgiler verilmiştir. Bu bilgiyi verme sebebi ise öğrencilerin testleri başarı testi olarak algılama eğiliminde olmalarıdır. Tüm öğrencilere son testi ilk kez alıyormuş gibi cevaplamaları gerektiği uyarısında bulunuldu. Akabinde testin uygulanmasına geçildi.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ TOPLU SONUÇLARININ YORUMLANMASI
1. BAŞKALARININ GÖRÜŞÜ
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda öğrencilerin tamamının; başkalarının kendilerini nasıl gördükleri konusuna büyük önem verdikleri, çevrelerindeki insanların değerlendirmeleri, bir sınav durumunda zihinsel faaliyetlerini olumsuz etkiledikleri ve bu durumun sınav başarılarını olumsuz etkilediğini belirtmektedirler.
Son test sonucunda testi uygulayan 3 öğrencinin ise başkalarının kendileriyle ilgili görüşlerinin kendileri için fazla önem taşımadıklarını belirtmişlerdir. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrelerindeki insanların kendileriyle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmediklerini belirtmişlerdir.
Diğer 21 öğrenciden toplam 20 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 1 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %12.5
2. KENDİ GÖRÜŞÜNÜZ
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan 23 öğrenci sınavlardaki başarıyla kendilerine olan saygılarını eşdeğer gördüklerini belirtmişlerdir. 1 öğrencinin ise bu konuda stres yaşamadıkları görülmüştür.
Son test sonucunda testi uygulayan 6 öğrencinin ise sınavlardaki başarılarıyla kendi kişiliklerine verdikleri değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildikleri anlaşılmaktadır.
Diğer 17 öğrenciden toplam 8 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 5 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 4 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %25
3. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı sınavlardaki başarılarının gelecekteki mutluluklarının tek ölçüsü olarak gördüklerini belirtmiştir.
Son test sonucunda testi uygulayan 1 öğrencinin ise gelecekteki mutluluğunun, başarısının ve güvenliğinin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarısı olmadığının farkında olduğunu belirtmiştir.
Diğer 23 öğrenciden toplam 5 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 9 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 9 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %4,1
4. HAZIRLANMAKLA İLGİLİ ENDİŞELER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; sınavları, değerlerinin ve gelecekteki güvenliklerinin bir ölçüsü olarak gördükleri için herhangi bir sınava hazırlığı bir kriz dönemi olarak görmektedirler.
Son test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamının yine aynı şekilde stres seviyelerini korudukları görülmüştür.
24 öğrenciden toplam 11 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrenci bulunmamaktadır.
5. BEDENSEL TEPKİLER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldıklarını belirtmişlerdir.
Son test sonucunda testi uygulayan 8 öğrencinin ise sınava hazırlık sırasında heyecanlarını kontrol edebildiklerini ve bedensel olarak çalışmalarını zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediklerini belirtmiştir.
Diğer 16 öğrenciden toplam 9 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 1 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 6 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %33,3
6. ZİHİNSEL TEPKİLER
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrelerinde olan bitenden fazlasıyla etkilendiklerini ve dikkatlerini toplamada güçlük çektiklerini belirtmişlerdir.
Son test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamının yine aynı şekilde stres seviyelerini korudukları görülmüştür.
13 öğrencide bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrenci bulunmamaktadır.
7. GENEL SINAV KAYGISI
Ön test sonucunda çıkan sonuçlara baktığımızda çalışmaya katılan öğrencilerin tamamı; Sınavlarda kendilerine güvenemediklerini, sınavları varlıkları ve gelecekleri için bir tehdit olarak gördükleri anlaşılmaktadır. Son test sonucunda testi uygulayan 1 öğrencinin ise sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görüp hazırlandığı görülmektedir. Eğitim hayatındaki sınavların hayatın bir parçası olduğunun farkında ve bu tavrı sınavlara hazırlığını kolaylaştırarak eğitim başarısını olumlu yönde etkilemektedir.
Diğer 23 öğrenciden toplam 11 tanesinde ise bu konudaki stres seviyelerinde belirgin bir düşüş gözlenmektedir.
Son testi cevaplayan 2 öğrenci de ise bu konudaki stres seviyesinde artış gözlenmiştir. 10 öğrencinin stres seviyeleri ise aynı kalmıştır. Bu konuyla ilgili olarak çalışmaların neticesinde stres seviyelerini normal seviyeye çeken öğrencilerin yüzdelik oranı: %4,1 oranındadır.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ SONUÇLARININ YORUMLAMA TABLOSU
Tablo 4
Stres Düzeyi Yüksek Öğrenci Sayısı Stres Düzeyi Normalleşen Öğrenci Sayısı Stres Düzeyi Normalleşen Öğrenci Yüzdesi Stres Düzeyi Düşen Öğrenci Sayısı
Ön Test Son Test
Başkalarının görüşü 24 21 3 %12,5 20
Kendi görüşü 23 17 6 %25 8
Gelecekle ilgili endişeler 24 23 1 %4,1 5
Hazırlanmakla ilgili endişeler 24 24 0 %0 11
Bedensel tepkiler 24 16 8 %33,3 9
Zihinsel tepkiler 24 24 0 %0 13
Genel sınav kaygısı 24 23 1 %4,1 11
SONUÇ VE ÖNERİLER
Yapılan çalışmalar neticesinde özellikle bedensel tepkiler ve öğrencilerin başkalarının ve kendilerinin görüşleriyle ilgili stres verici durumlara yönelik stres düzeylerini normal seviyeye çekmede daha başarılı oldukları görülmektedir. Zihinsel tepkiler, hazırlanmakla ilgili endişeler ve genel sınav kaygısında ise çalışmanın arzu edilen katkıyı sunmadığı görülmektedir. Özellikle gelişim dönemleri itibariyle öğrencileri göz önünde bulundurduğumuzda çıkan bu sonuç şaşırtıcı görülmemelidir. Nitekim ergenlik döneminden kaynaklanan zihinsel değişimler ve psikolojik değişimler, başlı başına stres verici faktörlere de zemin hazırlamaktadır.
Öğrencilerle uygulanan egzersizlerin bedensel tepkilerde görülen stres düzeyindeki düşmenin en önemli etken olduğu düşünülmektedir.
Her şeyden önce böyle bir çalışma, bu alanda çalışan meslektaşlarımıza ışık tutması ve yeni çalışmalara kapı aralaması umudu taşımaktadır.
Not: Bu makale Hakan TOKGÖZ’ün Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Proje Ödevinden, bir kısmı çıkarılarak alınmıştır. Öğrenci isimleri ve ilgili tablolar mahremiyete saygı nedeniyle çıkarılmıştır.
Kaynaklar:
Baltaş, Acar-Zuhal, Stres ve Başa Çıkma Yolları, İstanbul
Carlat, Daniel J., Psikiyatrik Görüşme, İstanbul, 2005
Cüceloğlu, Doğan, İnsan ve Davranışı, İstanbul, 2008
Geçtan, Engin, Psikanaliz ve Sonrası, İstanbul, 1993
Geçtan, Engin, Psikodinamik Psikiyatri ve Normaldışı Davranışlar, İstanbul, 2003
Horney, Karen, Çağımızın Nevrotik Kişiliği, İstanbul, 2006
Kağıtçıbaşı, Çiğdem, Yeni İnsan ve İnsanlar, İstanbul, 2012
Kırkpınar, İsmet, Genç Psikiyatristin El Kitabı, İstanbul, 2013
Kulaksızoğlu, Adnan, Ergenlik Psikolojisi, İstanbul, 2000
Özakkaş, Tahir, Bütüncül Psikoterapi, İstanbul 2015
Hakan TOKGÖZ
Klinik Psikolog Konya
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Hakan TOKGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Hakan TOKGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
