Olumsuz Duyguların Kontrolü
OLUMSUZ DUYGULARIN KONTROLÜ
Duygu Nedir?
Duygunun ne olduğu sorusuna basit bir yanıt vermek güçtür. Çünkü duygu karmaşık bir süreçtir.
Şimdi birkaç duygu tanımına bakalım:
Öznel bir his durumu(Ashforth/Humphrey)
Bir his ve bu hisse özgü belirli düşünceler, psikolojik ve biyolojik haller ve bir dizi hareket eğilimidir. (Goleman)
Genel olarak fizyolojik ve bilişsel (düşünce) öğelere sahip ve davranışı etkilemeye dair duyumlardır.
O Halde Duygular Şunları İçeriyor olabilir..
Durumsal bir uyarıcının ya da ortamın değerlendirilmesi, Fizyolojik ya da bedensel hislerde değişiklik, Anlamlı el, kol, yüz hareketlerinin özgürce ya da sınırlı olarak gösterilmesi ; İlk üç bileşenden bir ya da daha fazlasının birleşiminin kültürel bir şekilde adlandırılması
Duygulardaki en önemli nokta.!!!
Duygular iki amaca hizmet eder:
Kişinin harekete geçmesi için enerji temin etmeleridir.
Kişinin kendi gereksinimlerini karşılayabilmesi için çevreyi manipüle edebilmesi ya da gereksinimlerini karşılayacak uygun davranışları yapabilmesi için, yönlendirici ya da değerlendirici bir fonksiyon göstermeleridir
DUYGU TÜRLERİ
Bu enerji kişiye gereksinimlerini karşılamak için harekete geçiriyor ya da çevreyi manipüle etmesine fırsat veriyorsa, OLUMLU DUYGULAR ortaya çıkar. Eğer enerji, gereksinimlerin karşılanmasında etkisi olmayan ya da zararlı etkisi olan unsurlara yöneltilirse OLUMSUZ DUYGULAR ortaya çıkar.
Pek çok yazar temel duygusal yüz ifadelerinin neler olduğu konusunda çeşitli çalışmalar yapmışlardır. Genel olarak temel duyguları şu şekilde adlandırabiliriz:
Öfke, Üzüntü, Korku, Mutluluk , Sevgi, Şaşkınlık, İğrenme, Utanç, Güven
Olumsuz Duygularla Baş Ederken Kullanabileceğimiz Genel Stratejiler
Dikkatin başka yöne çevrilmesi
Gevşeme Egzersizleri
Davranışsal Stratejiler
Bilişsel(Düşünce) Stratejiler
1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi:
Bir objeye odaklanma: Nerede duruyor? Ne kadar büyük? Ne renk? Neyden yapılmış?
Duyumsal farkındalık: Çevreye baktığında ne görüyorsun? Başka neler var? Vücudunda ne hissediyorsun? Neye dokunuyorsun? Kokla, ne kokuyor?
Zihinsel egzersizler: Binden geriye yedişer yedişer sayın, A ile başlayan hayvanları sayın.
Hoşa giden anılar ve fanteziler: Hoş geçmiş bir tatil, iyi bir eğlence vs.
2) Gevşeme Egzersizleri: Nefes egzersizleri, Kas egzersizleri
Progresif kas gevşetme basamakları ile ilgili sıralama şu şekildedir:
Sağ ayak, Sol ayak, Sağ baldır, Sol baldır, Sağ uyluk, Sol uyluk, kalça, karın, göğüs, sırt, sağ kol ve el, sol kol ve el, boyun ve omuzlar, yüz
3) Davranışsal Stratejiler:
Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı).
Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).
Spor, egzersiz yapmak.
4) Bilişsel Stratejiler:
İnsanın düşünceleri, duygularını etkiler.
Stres altındaki düşüncelerimiz ise, genellikle ya doğru değildir ya da kısmen doğrudur
1) Tahmini veya olumsuz bir düşünceyi belirleyin:
“İnsanlarla konuşursam herkes ne kadar aptal olduğumu anlayacak, bana gülecekler ve kendimi kötü hissedeceğim.”
2) Bu düşüncenin doğruluğu ve yanlışlığı ile ilgili kanıtlar var mı?
- Destekleyen kanıtlar: “Tahsilim yeterli değil. Geçen gün bir toplantıda aptalca bir şey söyledim herkes güldü. Kendimi çok kötü hissettim.”
- Desteklemeyen kanıtlar: “Konuşmak için mutlaka çok tahsilli olmak gerekmez. Herkesin benden daha akıllı olduğunu düşünüyorum. Oysa benimde ilgilendiğim bazı konular var.Onlarla ilgili konuşabilirim.”
3) Alternatif Düşünce:
“Fikirlerimi paylaşmak için çok üstün yetenekli ve zeki olmama gerek yok. Söylediklerim herkesin olmasa da bazı insanların ilgisini çekebilir.”
Olumsuz Duygular: ÖFKE
Öfke, bireyin bir engelleme durumu ile karşı karşıya kalması, herhangi bir saldırıya maruz kalması, incinmesi yoksun bırakılması, tehdit algılaması gibi durumlarda hissettiği bir duygu; herkesin zaman zaman yaşadığı olumsuz olaylara karşı verdiği sonra derece doğal bir tepkidir.
Öfke Hangi Şekilde İfade Edilir?
Öfkeyi yaratan konular farklı olduğu gibi öfkeyi ifade etme şeklide farklılık gösterir. Bunlar kısaca; (1) öfkenin içe yönelmesi, (2) öfkenin dışa yönelmesi, (3) öfkenin kontrol edilmesi olarak üç başlıkta toplanabilir.
1) Öfkenin içe yönelmesi: Bazı insanlar sahip oldukları içsel kural ve engeller nedeniyle öfkeyi ifade etmekte zorlanırlar.
2) Öfkenin dışa yönelmesi: Öfkenin sıkça sözel olarak ifade edilmesi ve kontrolsüz bir biçimde dışarıya salıverilmesidir.
3) Öfkenin kontrol edilmesi: Öfkenin önce fark edilmesi daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak şeklinde ifade edilebilir.
Öfkeyi Nasıl Yönetebiliriz? Kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemeyiz, onlardan kaçamayız, onları değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğimiz içsel ve dışsal tepkilerimizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Öfke ile baş etmede etkili yollar : Nefes egzersizi, Kas gevşeme egzersizi, Spor/egzersiz yapma, Etkili iletişim kurma, Dikkat dağıtma, Olumlu düşünme yani öfkeye yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi, Problem çözme becerisinin geliştirilmesi
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum (Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?) :Hocam beni sınıfta eleştirdi.
Otomatik düşünceler(OD) (Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?) : Bana saygı duymuyor ve beni küçümsüyor.
Duygu (O anda ne tür duygular yaşadınız?):Öfke %95
İşlevsel düşünce (Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma): Beni daha dikkatli olmam ve kendimi geliştirmem için uyarıyor olabilir.
Sonuç (Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?):Öfke%30
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü) Otomatik Düşünce : Beni küçümsüyor..
(İkinci Yüzü) Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Hocam benim eleştirmesi, beni küçümsediği anlamına gelmez. Benim yaptığım yanlışları düzeltmemi istiyor olabilir.
ÖFKELENDİĞİMDE YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak
Derin nefes almak
Zihinsel egzersiz yönetimini kullanmak
Olumsuz Duygular: KAYGI
Kaygı tehlike ya da tehlike olasılığı karşısında yaşanan bir duygudur ve günlük dilde endişe, korku, gerginlik, daralma, huzursuzluk, sıkıntı, bunaltı, tedirginlik olarak ifade ettiğimiz duyguları karşılamak için kullanılır. Herkes yaşamında birçok kez çeşitli boyutlarda kaygı yaşamaktadır.
Kaygıyla Başa Çıkma Yöntemleri:
Dikkati başka yöne çevirmek
Gevşeme egzersizleri
Davranış denemeleri
Olumlu düşünme yani kaygıya yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum:Kız arkadaşım çevresindeki insanlara çok güveniyor
Otomatik düşünceler(OD) :İnsanlar ona zarar vermek isteyecektir.
Duygu:Kaygı %90
İşlevsel düşünce:İnsanların ona zarar vermesini gerektirecek bir durum yok. Ayrıca, o kendini koruyabilir.
Sonuç:Kaygı %40
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce: İnsanlar ona zarar vermek isteyecektir..
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: O kendini koruyabilecek birisi. İnsanların ona zarar vermesi için herhangi bir sebepleri yok. Öyle bir durumla karşı karşıya kalırsa başkalarından yardım isteyebilir.
KAYGILANDIĞIMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Kız arkadaşımla görüşmek
Gevşeme egzersizleri
Olumsuz Duygular: KORKU
Korku, tehlike düşüncesinin uyandırdığı duygusal bir reaksiyondur. Korku ve kaygı içerikleri bakımından birbirine çok benzeyen kavramlar olmalarının yanı sıra kaygıda bu duyguyu meydana çıkaran durum kişi için çok açık değildir.
Korku duygusunda ortaya çıkan fizyolojik, bilişsel(düşünce) ve davranışsal belirtiler, kaygıdakilerle benzerlik göstermekle beraber şiddetleri açısından biraz daha yoğundurlar.
Doğal olarak insanlar tehlikeli olarak değerlendirdikleri ortamlardan mümkün olduğu kadar uzak kalmak, eğer bu durumun içindelerse de kaçmak, kendini korumak isterler. Dolayısıyla korku, içerdiği tehlike düşüncesi neticesinde, beraberinde korunma, kaçma davranışı getiren bir duygudur.
Kişilere korku reaksiyonunu neden verdikleri sorulduğunda çoğu zaman rasyonel bir açıklama getiremezler, çünkü korku reaksiyonu durumdan değil durum için geliştirilen fikirlerden kaynaklanır.
Korkuyla Başetme Yolları:
1)Duygusal rahatlamaya odaklı başetme yolları
Dikkati başka yöne yönlendirme(Bir objeye odaklanma, duyumsar farkındalık, zihinsel egzersizler, hoşa giden anılar ve fanteziler)
Gevşeme egzersizleri
2)Problemi çözmeye odaklı başetme yolları
Davranışsal stratejiler(Kaçma-kaçınmanın azaltılması,aşamalı yüzleştirme)
Bilişsel stratejiler(Olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi)
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum:Uçakla seyahat edeceğim.
Otomatik düşünceler(OD): Ya uçağım düşürse..%70
Duygu:Korku %90
İşlevsel düşünce:Uçak,güvenlik önlemlerinin en üst düzeyde olduğu ulaşım aracıdır.
Sonuç:Korku %20
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce:Ya uçağım düşerse
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Uçak en güvenli ulaşım araçlarından birisidir. Kalkış öncesi tüm kontrolleri zaten yapılıyor. Korkumun, uçuş konforumu etkilemesine izin vermeyeceğim. Bundan keyif almaya çalışacağım.
KORKTUĞUMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Dikkatimi başka yöne çevirmek
Güvenlik önlemlerini kontrol etmek
Deneyimli birileriyle bu konu hakkında konuşmak
Olumsuz Duygular: ÜZÜNTÜ
Olması istenmeyen olaylardan doğan ruh tedirginliği, teessür. (TDK), Depresif ruh hali.
BAŞ ETME YOLLARI:
1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi: ,Bir objeye odaklanma, Duyumsal farkındalık , Zihinsel egzersizler, Hoşa giden anılar ve fanteziler
2) Davranışsal stratejiler: Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı),Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).
3) Bilişsel stratejiler: Olumsuz otomatik düşünceleri tanıma, Kaydetme, Değiştirme
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum: Zeynep'in benimle kahve içmeye gelip gelmeyeceğini sormayı düşünüyordum.
Otomatik düşünceler(OD):Gelmek istemeyecektir%90
Duygu: Üzüntü %75
İşlevsel düşünce:Onunla konuşmadan gelip gelemeyeceğini öğrenemem
Sonuç: Üzgün %30
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce: Benimle Gelmek İstemeyecektir..
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Gelip gelmek istemediğini bilmiyorum. Derste bana yakınlık gösteriyor. Benimle çıkmak istemeyeceğini düşünmeyi sürdürürsem onunla birlikte olma şansım olmayacak. Ona benimle gelip gelmeyeceğini sormalıyım.
ÜZGÜN OLDUĞUMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Bir arkadaşıma telefon etmek
Yürüyüş yapma ya da koşmak
Bunları Yapmayın…
Olumsuz duygulardan kaçınmayın
Kendiniz kötü hissettiğinizde,sigara,alkol vs. yönelmeyin..
Olumsuz duyguların etkisi altındayken karar almayın
Kendiniz ve diğerleri ile ilgili genel değerlendirmelerde bulunmayın..
SONUÇ :
Olumlu ve olumsuz duygularınızı kabul edin..
Her zaman bir başka açıklama ya da çözüm şansı olduğunu unutmayın
Kendi iç konuşmalarınızı daha olumlu daha yapıcı ve gerçekçi hale getirmeye çalışın..
UZM. PSK. HASAN ARSLAN
Duygu Nedir?
Duygunun ne olduğu sorusuna basit bir yanıt vermek güçtür. Çünkü duygu karmaşık bir süreçtir.
Şimdi birkaç duygu tanımına bakalım:
Öznel bir his durumu(Ashforth/Humphrey)
Bir his ve bu hisse özgü belirli düşünceler, psikolojik ve biyolojik haller ve bir dizi hareket eğilimidir. (Goleman)
Genel olarak fizyolojik ve bilişsel (düşünce) öğelere sahip ve davranışı etkilemeye dair duyumlardır.
O Halde Duygular Şunları İçeriyor olabilir..
Durumsal bir uyarıcının ya da ortamın değerlendirilmesi, Fizyolojik ya da bedensel hislerde değişiklik, Anlamlı el, kol, yüz hareketlerinin özgürce ya da sınırlı olarak gösterilmesi ; İlk üç bileşenden bir ya da daha fazlasının birleşiminin kültürel bir şekilde adlandırılması
Duygulardaki en önemli nokta.!!!
Duygular iki amaca hizmet eder:
Kişinin harekete geçmesi için enerji temin etmeleridir.
Kişinin kendi gereksinimlerini karşılayabilmesi için çevreyi manipüle edebilmesi ya da gereksinimlerini karşılayacak uygun davranışları yapabilmesi için, yönlendirici ya da değerlendirici bir fonksiyon göstermeleridir
DUYGU TÜRLERİ
Bu enerji kişiye gereksinimlerini karşılamak için harekete geçiriyor ya da çevreyi manipüle etmesine fırsat veriyorsa, OLUMLU DUYGULAR ortaya çıkar. Eğer enerji, gereksinimlerin karşılanmasında etkisi olmayan ya da zararlı etkisi olan unsurlara yöneltilirse OLUMSUZ DUYGULAR ortaya çıkar.
Pek çok yazar temel duygusal yüz ifadelerinin neler olduğu konusunda çeşitli çalışmalar yapmışlardır. Genel olarak temel duyguları şu şekilde adlandırabiliriz:
Öfke, Üzüntü, Korku, Mutluluk , Sevgi, Şaşkınlık, İğrenme, Utanç, Güven
Olumsuz Duygularla Baş Ederken Kullanabileceğimiz Genel Stratejiler
Dikkatin başka yöne çevrilmesi
Gevşeme Egzersizleri
Davranışsal Stratejiler
Bilişsel(Düşünce) Stratejiler
1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi:
Bir objeye odaklanma: Nerede duruyor? Ne kadar büyük? Ne renk? Neyden yapılmış?
Duyumsal farkındalık: Çevreye baktığında ne görüyorsun? Başka neler var? Vücudunda ne hissediyorsun? Neye dokunuyorsun? Kokla, ne kokuyor?
Zihinsel egzersizler: Binden geriye yedişer yedişer sayın, A ile başlayan hayvanları sayın.
Hoşa giden anılar ve fanteziler: Hoş geçmiş bir tatil, iyi bir eğlence vs.
2) Gevşeme Egzersizleri: Nefes egzersizleri, Kas egzersizleri
Progresif kas gevşetme basamakları ile ilgili sıralama şu şekildedir:
Sağ ayak, Sol ayak, Sağ baldır, Sol baldır, Sağ uyluk, Sol uyluk, kalça, karın, göğüs, sırt, sağ kol ve el, sol kol ve el, boyun ve omuzlar, yüz
3) Davranışsal Stratejiler:
Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı).
Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).
Spor, egzersiz yapmak.
4) Bilişsel Stratejiler:
İnsanın düşünceleri, duygularını etkiler.
Stres altındaki düşüncelerimiz ise, genellikle ya doğru değildir ya da kısmen doğrudur
1) Tahmini veya olumsuz bir düşünceyi belirleyin:
“İnsanlarla konuşursam herkes ne kadar aptal olduğumu anlayacak, bana gülecekler ve kendimi kötü hissedeceğim.”
2) Bu düşüncenin doğruluğu ve yanlışlığı ile ilgili kanıtlar var mı?
- Destekleyen kanıtlar: “Tahsilim yeterli değil. Geçen gün bir toplantıda aptalca bir şey söyledim herkes güldü. Kendimi çok kötü hissettim.”
- Desteklemeyen kanıtlar: “Konuşmak için mutlaka çok tahsilli olmak gerekmez. Herkesin benden daha akıllı olduğunu düşünüyorum. Oysa benimde ilgilendiğim bazı konular var.Onlarla ilgili konuşabilirim.”
3) Alternatif Düşünce:
“Fikirlerimi paylaşmak için çok üstün yetenekli ve zeki olmama gerek yok. Söylediklerim herkesin olmasa da bazı insanların ilgisini çekebilir.”
Olumsuz Duygular: ÖFKE
Öfke, bireyin bir engelleme durumu ile karşı karşıya kalması, herhangi bir saldırıya maruz kalması, incinmesi yoksun bırakılması, tehdit algılaması gibi durumlarda hissettiği bir duygu; herkesin zaman zaman yaşadığı olumsuz olaylara karşı verdiği sonra derece doğal bir tepkidir.
Öfke Hangi Şekilde İfade Edilir?
Öfkeyi yaratan konular farklı olduğu gibi öfkeyi ifade etme şeklide farklılık gösterir. Bunlar kısaca; (1) öfkenin içe yönelmesi, (2) öfkenin dışa yönelmesi, (3) öfkenin kontrol edilmesi olarak üç başlıkta toplanabilir.
1) Öfkenin içe yönelmesi: Bazı insanlar sahip oldukları içsel kural ve engeller nedeniyle öfkeyi ifade etmekte zorlanırlar.
2) Öfkenin dışa yönelmesi: Öfkenin sıkça sözel olarak ifade edilmesi ve kontrolsüz bir biçimde dışarıya salıverilmesidir.
3) Öfkenin kontrol edilmesi: Öfkenin önce fark edilmesi daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak şeklinde ifade edilebilir.
Öfkeyi Nasıl Yönetebiliriz? Kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemeyiz, onlardan kaçamayız, onları değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğimiz içsel ve dışsal tepkilerimizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Öfke ile baş etmede etkili yollar : Nefes egzersizi, Kas gevşeme egzersizi, Spor/egzersiz yapma, Etkili iletişim kurma, Dikkat dağıtma, Olumlu düşünme yani öfkeye yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi, Problem çözme becerisinin geliştirilmesi
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum (Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?) :Hocam beni sınıfta eleştirdi.
Otomatik düşünceler(OD) (Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?) : Bana saygı duymuyor ve beni küçümsüyor.
Duygu (O anda ne tür duygular yaşadınız?):Öfke %95
İşlevsel düşünce (Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma): Beni daha dikkatli olmam ve kendimi geliştirmem için uyarıyor olabilir.
Sonuç (Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?):Öfke%30
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü) Otomatik Düşünce : Beni küçümsüyor..
(İkinci Yüzü) Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Hocam benim eleştirmesi, beni küçümsediği anlamına gelmez. Benim yaptığım yanlışları düzeltmemi istiyor olabilir.
ÖFKELENDİĞİMDE YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak
Derin nefes almak
Zihinsel egzersiz yönetimini kullanmak
Olumsuz Duygular: KAYGI
Kaygı tehlike ya da tehlike olasılığı karşısında yaşanan bir duygudur ve günlük dilde endişe, korku, gerginlik, daralma, huzursuzluk, sıkıntı, bunaltı, tedirginlik olarak ifade ettiğimiz duyguları karşılamak için kullanılır. Herkes yaşamında birçok kez çeşitli boyutlarda kaygı yaşamaktadır.
Kaygıyla Başa Çıkma Yöntemleri:
Dikkati başka yöne çevirmek
Gevşeme egzersizleri
Davranış denemeleri
Olumlu düşünme yani kaygıya yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum:Kız arkadaşım çevresindeki insanlara çok güveniyor
Otomatik düşünceler(OD) :İnsanlar ona zarar vermek isteyecektir.
Duygu:Kaygı %90
İşlevsel düşünce:İnsanların ona zarar vermesini gerektirecek bir durum yok. Ayrıca, o kendini koruyabilir.
Sonuç:Kaygı %40
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce: İnsanlar ona zarar vermek isteyecektir..
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: O kendini koruyabilecek birisi. İnsanların ona zarar vermesi için herhangi bir sebepleri yok. Öyle bir durumla karşı karşıya kalırsa başkalarından yardım isteyebilir.
KAYGILANDIĞIMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Kız arkadaşımla görüşmek
Gevşeme egzersizleri
Olumsuz Duygular: KORKU
Korku, tehlike düşüncesinin uyandırdığı duygusal bir reaksiyondur. Korku ve kaygı içerikleri bakımından birbirine çok benzeyen kavramlar olmalarının yanı sıra kaygıda bu duyguyu meydana çıkaran durum kişi için çok açık değildir.
Korku duygusunda ortaya çıkan fizyolojik, bilişsel(düşünce) ve davranışsal belirtiler, kaygıdakilerle benzerlik göstermekle beraber şiddetleri açısından biraz daha yoğundurlar.
Doğal olarak insanlar tehlikeli olarak değerlendirdikleri ortamlardan mümkün olduğu kadar uzak kalmak, eğer bu durumun içindelerse de kaçmak, kendini korumak isterler. Dolayısıyla korku, içerdiği tehlike düşüncesi neticesinde, beraberinde korunma, kaçma davranışı getiren bir duygudur.
Kişilere korku reaksiyonunu neden verdikleri sorulduğunda çoğu zaman rasyonel bir açıklama getiremezler, çünkü korku reaksiyonu durumdan değil durum için geliştirilen fikirlerden kaynaklanır.
Korkuyla Başetme Yolları:
1)Duygusal rahatlamaya odaklı başetme yolları
Dikkati başka yöne yönlendirme(Bir objeye odaklanma, duyumsar farkındalık, zihinsel egzersizler, hoşa giden anılar ve fanteziler)
Gevşeme egzersizleri
2)Problemi çözmeye odaklı başetme yolları
Davranışsal stratejiler(Kaçma-kaçınmanın azaltılması,aşamalı yüzleştirme)
Bilişsel stratejiler(Olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi)
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum:Uçakla seyahat edeceğim.
Otomatik düşünceler(OD): Ya uçağım düşürse..%70
Duygu:Korku %90
İşlevsel düşünce:Uçak,güvenlik önlemlerinin en üst düzeyde olduğu ulaşım aracıdır.
Sonuç:Korku %20
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce:Ya uçağım düşerse
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Uçak en güvenli ulaşım araçlarından birisidir. Kalkış öncesi tüm kontrolleri zaten yapılıyor. Korkumun, uçuş konforumu etkilemesine izin vermeyeceğim. Bundan keyif almaya çalışacağım.
KORKTUĞUMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Dikkatimi başka yöne çevirmek
Güvenlik önlemlerini kontrol etmek
Deneyimli birileriyle bu konu hakkında konuşmak
Olumsuz Duygular: ÜZÜNTÜ
Olması istenmeyen olaylardan doğan ruh tedirginliği, teessür. (TDK), Depresif ruh hali.
BAŞ ETME YOLLARI:
1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi: ,Bir objeye odaklanma, Duyumsal farkındalık , Zihinsel egzersizler, Hoşa giden anılar ve fanteziler
2) Davranışsal stratejiler: Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı),Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).
3) Bilişsel stratejiler: Olumsuz otomatik düşünceleri tanıma, Kaydetme, Değiştirme
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ KAYIT FORMU ÖRNEĞİ
Durum: Zeynep'in benimle kahve içmeye gelip gelmeyeceğini sormayı düşünüyordum.
Otomatik düşünceler(OD):Gelmek istemeyecektir%90
Duygu: Üzüntü %75
İşlevsel düşünce:Onunla konuşmadan gelip gelemeyeceğini öğrenemem
Sonuç: Üzgün %30
BAŞAÇIKMA KARTI ÖRNEĞİ
(Birinci Yüzü)Otomatik Düşünce: Benimle Gelmek İstemeyecektir..
(İkinci Yüzü)Uyumlu Tepki/Alternatif Düşünce: Gelip gelmek istemediğini bilmiyorum. Derste bana yakınlık gösteriyor. Benimle çıkmak istemeyeceğini düşünmeyi sürdürürsem onunla birlikte olma şansım olmayacak. Ona benimle gelip gelmeyeceğini sormalıyım.
ÜZGÜN OLDUĞUMDA YAPABİLECEKLERİM
Olumsuz düşüncelerimi kaydetmek
Başaçıkma kartımı okumak
Bir arkadaşıma telefon etmek
Yürüyüş yapma ya da koşmak
Bunları Yapmayın…
Olumsuz duygulardan kaçınmayın
Kendiniz kötü hissettiğinizde,sigara,alkol vs. yönelmeyin..
Olumsuz duyguların etkisi altındayken karar almayın
Kendiniz ve diğerleri ile ilgili genel değerlendirmelerde bulunmayın..
SONUÇ :
Olumlu ve olumsuz duygularınızı kabul edin..
Her zaman bir başka açıklama ya da çözüm şansı olduğunu unutmayın
Kendi iç konuşmalarınızı daha olumlu daha yapıcı ve gerçekçi hale getirmeye çalışın..
UZM. PSK. HASAN ARSLAN
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Olumsuz Duyguların Kontrolü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Hasan ARSLAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Hasan ARSLAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
olumsuz duygular, duygularla başaçıkmak, otomatik düşünceler, olumsuz düşünceler, olumsuz duyguları kontrol
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
